Jak rozumieć i używać etykiety Nutrition Facts

UWAGA: FDA wydała ostateczne zmiany, aby zaktualizować etykietę Nutrition Facts dla pakowanej żywności. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Zmiany w etykiecie faktów żywieniowych.


Na tej stronie:


Ludzie patrzą na etykiety żywności z różnych powodów. Ale niezależnie od przyczyny, wielu konsumentów chciałoby wiedzieć, jak korzystać z tych informacji w sposób bardziej efektywny i łatwy. Poniższe umiejętności tworzenia etykiet mają na celu ułatwienie ci używania etykiet żywieniowych do szybkiego, świadomego wyboru żywności, która przyczynia się do zdrowej diety.

Przegląd

Informacje w głównej lub górnej sekcji (patrz # 1-4 i # 6 na próbce na etykiecie poniżej) mogą się różnić w zależności od produktu spożywczego; zawiera informacje specyficzne dla produktu (wielkość porcji, kalorie i informacje o odżywkach). Dolna część (patrz # 5 na etykiecie próbki poniżej) zawiera przypis z Daily Values ​​(DV) dla diet 2000 i 2500 kalorii. Przypis ten zawiera zalecane informacje dietetyczne dotyczące ważnych składników odżywczych, w tym tłuszczy, sodu i błonnika. Przypis znajduje się tylko na większych opakowaniach i nie zmienia się z produktu na produkt.

W poniższej etykiecie Nutrition Facts pokolorowaliśmy określone sekcje, aby pomóc Ci skupić się na tych obszarach, które zostaną szczegółowo wyjaśnione. Nie zobaczysz tych kolorów na etykietach żywności na zakupionych produktach.

Etykieta próbki dla makaronu i sera

Przykładowa etykieta do makaronu i sera

powrót do góry


1. Wielkość porcji

(Nr 1 na próbnej etykiecie)

Sekcja dotycząca wyświetlania etykiet.

Pierwsze miejsce na początku, gdy spojrzysz na etykietę Nutrition Facts, to wielkość porcji i liczba porcji w opakowaniu. Obsługiwane rozmiary są standaryzowane, aby ułatwić porównywanie podobnych produktów spożywczych; są one dostarczane w znanych jednostkach, takich jak kubki lub kawałki, po których następuje wielkość metryczna, np. liczba gramów.

Wielkość porcji na opakowaniu żywności wpływa na liczbę kalorii i wszystkie ilości składników odżywczych wyszczególnione w górnej części etykiety. Zwróć uwagę na wielkość porcji, szczególnie liczbę porcji w opakowaniu żywności. Następnie zadaj sobie pytanie: "Ile spożywam porcji"? (na przykład 1/2 porcja, 1 porcja lub więcej) Na etykiecie próbnej jedna porcja makaronu i sera równa się jednej filiżance. Jeśli zjadłeś cały pakiet, zjadłbyś dwie filiżanki. To podwaja liczbę kalorii i innych składników odżywczych, w tym% dobowych wartości, jak pokazano na etykiecie próbki.

Przykład

 Pojedyncze serwowanie% DV     Podwójne serwowanie% DV
Wielkość porcji1 szklanka (228g) 2 filiżanki (456g) 
Kalorie250 500 
Kalorie z tłuszczu110 220 
Całkowita zawartość tłuszczu12g18%24g36%
Trans Gruby1.5g 3g 
Tłuszcz nasycony3g15%6g30%
Cholesterol30 mg10%60 mg20%
Sód470mg20%940mg40%
Całkowity węglowodan31g10%62g20%
Błonnik pokarmowy0g0%0g0%
Cukry5g 10g 
Białko5g 10g 
Witamina A 4% 8%
Witamina C 2% 4%
Wapń 20% 40%
Żelazo 4% 8%

powrót do góry


2. Kalorie (i kalorie z tłuszczu)

Kalorie dostarczają miar, ile energii otrzymasz z porcji tego jedzenia. Wielu Amerykanów spożywa więcej kalorii, niż potrzebują bez spełnienia zalecanych wartości spożycia dla wielu składników odżywczych. Sekcja kalorii na etykiecie może pomóc w zarządzaniu wagą (tj. Zyskać, stracić lub utrzymać).

Zapamiętaj: liczba spożywanych porcji określa liczbę spożywanych kalorii (twoja porcja).

(Nr 2 na próbnej etykiecie)

Kalorie z sekcji Fat etykiety, pokazujące również całkowite kalorie.

W tym przykładzie jest 250 kalorii w jednej porcji tego makaronu i sera. Ile kalorii z tłuszczu znajduje się w JEDNEJ porcji? Odpowiedź: 110 kalorii, co oznacza, że ​​prawie połowa kalorii w jednej porcji pochodzi z tłuszczu. Co jeśli zjadłeś całą zawartość paczki? Następnie spożywałbyś dwie porcje lub 500 kalorii, a 220 pochodziło z tłuszczu.

Ogólny przewodnik po kaloriach

  • 40 Kalorii jest niska
  • 100 kalorii jest umiarkowane
  • 400 kalorii lub więcej jest wysokie

Ogólny przewodnik po kaloriach stanowi ogólne odniesienie dla kalorii, gdy spojrzysz na etykietę Nutrition Facts. Ten przewodnik oparty jest na diecie 2000 kalorii.

Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii dziennie wiąże się z nadwagą i otyłością.

powrót do góry


3 i 4. Substancje odżywcze: jak dużo?

Spójrz na górę sekcji składników odżywczych w etykiecie próbki. Pokazuje niektóre kluczowe składniki odżywcze, które wpływają na twoje zdrowie i dzieli je na dwie główne grupy:

Ogranicz te składniki odżywcze

(# 3 na przykładowej etykiecie) Sekcja etykiet przedstawiająca zawartość tłuszczu całkowitego, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu w ilościach i% dziennych wartości.

Wymienione składniki odżywcze to te, które Amerykanie zazwyczaj jedzą w odpowiednich ilościach, a nawet za dużo. Są one oznaczone na żółto jako Limit tych składników odżywczych. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu, tłuszczów nasyconych, trans tłuszcz, cholesterol lub sód może zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, niektóre nowotwory lub wysokie ciśnienie krwi.

Ważny: Eksperci od zdrowia zalecają spożywanie tłuszczów nasyconych, trans tłuszcz i cholesterol są tak niskie, jak to tylko możliwe, jako część zrównoważonej pod względem odżywczym diety.

Dosyć tego

(# 4 na przykładowej etykiecie)

Sekcje etykiet przedstawiające dietetyczne włókno, witaminę A, witaminę C, wapń i żelazo, z% dziennych wartości i ilości błonnika pokarmowego.

Większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika, witaminy A, witaminy C, wapnia i żelaza w diecie. Są identyfikowane na niebiesko jako "Dostaw wystarczającą ilość tych składników odżywczych". Spożywanie wystarczającej ilości tych składników odżywczych może poprawić zdrowie i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób i stanów. Na przykład, uzyskanie wystarczającej ilości wapnia może zmniejszyć ryzyko osteoporozy, stanu, który powoduje kruchość kości z wiekiem (patrz sekcja dotycząca wapnia poniżej). Jedzenie diety bogatej w błonnik pokarmowy promuje prawidłowe funkcjonowanie jelit. Dodatkowo, dieta bogata w owoce, warzywa i produkty zbożowe, które zawierają błonnik pokarmowy, szczególnie rozpuszczalne błonnik, oraz niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Zapamiętaj: Możesz użyć etykiety Nutrition Facts, aby pomóc nie tylko limit te składniki odżywcze, które chcesz ograniczyć, ale także zwiększać te składniki odżywcze, które musisz spożywać w większych ilościach.

powrót do góry


5. Zrozumienie przypisu na dole etykiety faktów żywieniowych

(Nr 5 na próbnej etykiecie)

Sekcja etykiety Foootnote, wskazująca wartości dla diet 2000 i 2500 kalorii, podkreślająca stwierdzenie: * Procent dziennych wartości jest oparty na diecie o 2000 kaloriach.

Zwróć uwagę na * użyty po nagłówku "% Daily Value" na etykiecie Nutrition Facts. Odwołuje się do przypisu w dolnej części etykiety żywieniowej, który mówi, że "% DV to dieta 2,000 kalorii". To stwierdzenie musi znajdować się na wszystkich etykietach żywności. Jednak pozostałe informacje w pełnym przypisie mogą nie znajdować się na opakowaniu, jeśli rozmiar etykiety jest zbyt mały. Gdy pojawi się pełny przypis, zawsze będzie on taki sam. Nie zmienia się z produktu na produkt, ponieważ pokazuje zalecenia dietetyczne dla wszystkich Amerykanów - nie chodzi o konkretny produkt żywnościowy.

Spójrz na kwoty zakreślone na czerwono w przypisie - są to dzienne wartości (DV) dla każdego wymienionego składnika odżywczego i są oparte na poradach ekspertów ds. Zdrowia publicznego. DV to zalecane poziomy spożycia. DV w przypisie są oparte na diecie 2000 lub 2500 kalorii. Zwróć uwagę, jak zmieniają się DV dla niektórych składników odżywczych, podczas gdy inne (dla cholesterolu i sodu) pozostają takie same dla obu ilości kalorii.

Jak dzienne wartości odnoszą się do% DV

Spójrz na poniższy przykład, aby zobaczyć, w jaki sposób dzienne wartości (DV) odnoszą się do% DV i wskazówek dietetycznych. Dla każdego wymienionego składnika odżywczego jest DV,% DV i porady dietetyczne lub cel. Jeśli zastosujesz się do tej porady dietetycznej, pozostaniesz w zalecanych przez ekspertów ds. Zdrowia publicznego górnych lub dolnych limitach dla wymienionych składników odżywczych, na podstawie dziennej diety o wartości 2000 kalorii.

Przykłady DV w porównaniu z% DV

Oparty na 2000 diecie kalorii

OdżywkaDV% DVCel
Całkowita zawartość tłuszczu65g= 100% DVMniej niż
Sie tłuszczu20g= 100% DVMniej niż
Cholesterol300 mg= 100% DVMniej niż
Sód2400mg= 100% DVMniej niż
Całkowity węglowodan300g= 100% DVPrzynajmniej
Błonnik pokarmowy25g= 100% DVPrzynajmniej

Górna granica - Jedz "Mniej niż" ...

Składniki odżywcze, które mają "górne limity dzienne" są wymienione najpierw w przypisie większych etykiet i na powyższym przykładzie. Górne limity oznaczają, że zaleca się pozostanie poniżej - jeść "mniej niż" - dzienne wartości odżywcze wymienione na dzień. Na przykład DV dla tłuszczu nasyconego (w sekcji żółtej) wynosi 20g. Ta ilość to 100% DV dla tego składnika odżywczego. Jaki jest cel lub porady dietetyczne? Aby jeść "mniej niż" 20 g lub 100% DV na dzień

Dolna granica - Jedz "co najmniej" ...

Teraz spójrz na sekcję w kolorze niebieskim, gdzie znajduje się lista błonnika pokarmowego. DV dla błonnika dietetycznego to 25g, czyli 100% DV. Oznacza to, że zaleca się spożywanie "co najmniej" tej ilości błonnika dziennie.

DV dla całkowitego węglowodanu (sekcja w kolorze białym) wynosi 300 g lub 100% DV. Ta ilość jest zalecana do zrównoważonej codziennej diety, która jest oparta na 2000 kalorii, ale może się różnić, w zależności od dziennego spożycia tłuszczu i białka.

Teraz spójrzmy na% DV.

powrót do góry


6. Procentowa dzienna wartość (% DV)

Wartości% dobowe (% DV) są oparte na zaleceniach dziennej wartości dla kluczowych składników odżywczych, ale tylko dla codziennej diety o wartości 2000 kalorii - nie 2500 kalorii. Ty, jak większość ludzi, możesz nie wiedzieć, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia. Ale nadal możesz używać% DV jako ramy odniesienia, niezależnie od tego, czy zużywasz mniej, czy mniej niż 2000 kalorii.

% DV pomaga określić, czy porcja jedzenia jest wysoka czy niska w odżywce. Uwaga: kilka składników odżywczych, takich jak trans gruby, nie ma% DV - zostaną omówione później.

Czy musisz wiedzieć, jak obliczyć wartości procentowe, aby użyć% DV? Nie, etykieta (% DV) robi dla ciebie matematykę. Pomaga to zinterpretować liczby (w gramach i miligramach), umieszczając je wszystkie na tej samej skali dla danego dnia (0-100% DV). Kolumna% DV nie sumuje się pionowo do 100%. Zamiast tego każdy składnik odżywczy jest oparty na 100% codziennych wymagań dla tego składnika odżywczego (dla diety o 2 000 kalorii). W ten sposób możesz powiedzieć wysokie od niskiego i wiedzieć, które składniki odżywcze przyczyniają się dużo lub trochę do zalecanej dziennej dawki (górna lub dolna).

Krótki przewodnik po% DV

Składniki odżywcze z częścią% DV na etykiecie.

5% DV lub mniej jest niskie, a 20% DV lub więcej jest wysokie

(# 6 na próbnej etykiecie)

Ten przewodnik mówi ci, że 5% DV lub mniej jest niskie dla wszystkich składników odżywczych, które chcesz ograniczyć (np. Tłuszcz, tłuszcz nasycony, cholesterol i sód), lub dla tych, które chcesz spożywać w większych ilościach (błonnik, wapń itp.). Jak pokazuje Quick Guide, 20% DV lub więcej jest wysokie dla wszystkich składników odżywczych.

Przykład: Spójrz na ilość tłuszczu całkowitego w jednej porcji wymienionej na próbnej etykiecie żywieniowej. Czy 18% DV wnosi dużo lub trochę do twojego limitu tłuszczu w 100% DV? Sprawdź Krótki przewodnik po% DV. 18% DV, czyli poniżej 20% DV, nie jest jeszcze wysokie, ale co jeśli zjadłeś cały pakiet (dwie porcje)? Podwajasz tę kwotę, spożywając 36% dziennej diety na Tłuszcz ogółem. Jadąc z tylko jednego jedzenia, kwota ta pozostawia ci 64% zasiłku na tłuszcz (100% -36% = 64%) za wszystko innych pokarmów, które jesz tego dnia, w tym przekąski i napoje.

1 porcja

Ilustracja poprzedniego zdania dotyczącego procentowej zawartości tłuszczu w jednej porcji.
2 porcjeIlustracja poprzedniego zdania dotyczącego procentowej zawartości tłuszczu w dwóch porcjach.

Korzystanie z% DV

Porównania:% DV ułatwia porównywanie. Możesz porównać jeden produkt lub markę z podobnym produktem. Po prostu upewnij się, że porcje są podobne, w szczególności waga (np. Gram, miligram, uncje) każdego produktu. Łatwo jest zauważyć, które pokarmy mają wyższą lub niższą zawartość składników odżywczych, ponieważ porcje są zasadniczo zgodne dla podobnych rodzajów żywności (patrz przykład porównania na końcu), z wyjątkiem kilku przypadków, takich jak zboża.

Składniki zawartości składników pokarmowych: Użyj% DV, aby szybko odróżnić jedno roszczenie od drugiego, na przykład "zmniejszona zawartość tłuszczu"."light" lub "nonfat." Wystarczy porównać% DV dla całkowitego tłuszczu w każdym produkcie spożywczym, aby zobaczyć, który z nich jest wyższy lub niższy w tym środku odżywczym - nie ma potrzeby zapamiętywania definicji. Działa to przy porównywaniu wszystkich informacji o zawartości składników odżywczych, np. Mniejszej, mniejszej, niskiej, wolnej, większej, wysokiej itp.

Handel dietetyczny: Możesz skorzystać z% DV, aby pomóc Ci w nawiązywaniu diety z innymi pokarmami w ciągu dnia. Nie musisz rezygnować z ulubionego jedzenia, aby jeść zdrową dietę. Kiedy jedzenie, które lubisz ma wysoką zawartość tłuszczu, zrównaj je z pokarmami o niskiej zawartości tłuszczu o innej porze dnia. Zwróć też uwagę na to, ile jesz, aby całkowita ilość tłuszczu na dzień pozostała poniżej 100% DV.

Składniki odżywcze z% DV, ale bez masy - Reflektor na wapń

Etykieta mleka beztłuszczowego o dziennej wartości wapnia ok. 30% w kółku.

Wapń: Spójrz na% DV dla wapnia na opakowaniach żywności, abyś wiedział, ile jednej porcji przyczynia się do całkowita kwota, której potrzebujesz na dzień. Pamiętaj, że jedzenie z 20% DV lub więcej dostarcza dużo wapnia do twojej dziennej sumy, podczas gdy jedno z 5% DV lub mniej ma niewielki wpływ.

Eksperci doradzają dorosłym konsumentom spożywać odpowiednią ilość wapnia, czyli 1000 mg lub 100% DV dziennie w diecie 2,000 kalorii. Ta rada jest często podawana w miligramach (mg), ale etykieta Nutrition Facts zawiera jedynie% DV dla wapnia.

W przypadku niektórych populacji radzą oni, aby młodzież, zwłaszcza dziewczęta, spożywała 1300 mg (130% DV), a kobiety po menopauzie codziennie spożywały 1200 mg (120% DV) wapnia. Wartość DV dla wapnia na etykietach żywności wynosi 1000 mg.

Nie daj się oszukać - zawsze sprawdzaj, czy na etykiecie nie ma wapnia, ponieważ nie możesz przyjąć pewnych założeń dotyczących ilości wapnia w określonych kategoriach żywności. Przykład: ilość wapnia w mleku, niezależnie od tego, czy jest to chude, czy całe, jest zasadniczo taka sama na porcję, podczas gdy ilość wapnia w pojemniku z jogurtem o tym samym rozmiarze (8 uncji) może wynosić od 20-45% DV.

Ilustracja powyższego zdania.

Równoważności
30% DV = 300 mg wapnia = jedna szklanka mleka
100% DV = 1000 mg wapnia
130% DV = 1300 mg wapnia

Składniki odżywcze bez% DV: Trans Tłuszcze, białko i cukry:

Zauważ, że Trans tłuszcz, Cukry i Białko nie zawierają% DV na etykiecie Nutrition Facts.

Jogurt naturalny
Przykładowa etykieta dla Jogurku Bólu - Trans Fat: 0g, Protein 13g, Cukry 10g

Jogurt owocowy
Przykładowa etykieta dla jogurtu owocowego - tłuszcz trans: 0 g, białko 9 g, cukry 44g

Trans Tłuszcz: eksperci nie mogli podać wartości odniesienia dla trans tłuszczu ani żadnych innych informacji, które zdaniem FDA wystarczą do ustalenia wartości dziennej lub% DV. Link do raportów naukowych trans tłuszcz (i tłuszcz nasycony) z podwyższeniem poziomu cholesterolu LDL ("złego") cholesterolu, co zwiększa ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, która jest główną przyczyną śmierci w USA.

Ważny: Eksperci od zdrowia zalecają spożywanie tłuszczów nasyconych, trans tłuszcz i cholesterol są tak niskie, jak to tylko możliwe, jako część zrównoważonej pod względem odżywczym diety.

Białko: wymagane jest podanie% DV, jeśli zgłoszenie dotyczy białka, na przykład "bogate w białko". W przeciwnym razie, chyba że jedzenie jest przeznaczone do stosowania przez niemowlęta i dzieci w wieku poniżej 4 lat, żadne nie jest potrzebne. Aktualne dowody naukowe wskazują, że spożycie białka nie stanowi zagrożenia dla zdrowia publicznego dla dorosłych i dzieci powyżej 4 roku życia.

Cukry: dla cukrów nie ustalono dziennej wartości referencyjnej, ponieważ nie sformułowano zaleceń dotyczących całkowitej ilości spożywanego pokarmu w ciągu dnia. Należy pamiętać, że cukry wymienione na etykiecie Nutrition Facts obejmują naturalnie występujące cukry (takie jak te w owocach i mleku), a także te dodane do żywności lub napoju. Sprawdź listę składników, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat dodanych cukrów.

Spójrz na etykietę Nutrition Facts dla dwóch przykładów jogurtów. Zwykły jogurt po lewej stronie zawiera 10 g cukrów, podczas gdy jogurt owocowy po prawej zawiera 44 g cukrów w jednej porcji.

Teraz spójrz na listę składników dla dwóch jogurtów. Składniki są wymienione w malejącej kolejności wagowej (od największej do najmniejszej). Zauważ, że nie dodano żadnych dodanych cukrów ani substancji słodzących na liście składników jogurtu naturalnego, ale 10 g cukrów zostało wymienionych na etykiecie Nutrition Facts. Dzieje się tak dlatego, że w jogurtach nie ma dodanych cukrów, a jedynie naturalnie występujące cukry (laktoza w mleku).

Zwykły jogurt - nie zawiera dodanych cukrów

Składniki: Hodowane mleko pasteryzowane klasy A beztłuszczowe, koncentrat białka serwatkowego, pektyna, karagen.

Jogurt owocowy - zawiera dodatek cukrów

Składniki: Cultured grade A o obniżonej zawartości tłuszczu mleko, jabłka, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cynamon, gałka muszkatołowa, naturalne aromaty i pektyny. Zawiera aktywny jogurt i kultur L. acidophilus.

Jeśli martwisz się o spożywanie cukrów, upewnij się, że dodane cukry nie są wymienione jako jeden z pierwszych składników. Inne nazwy dodanych cukrów to: syrop kukurydziany, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, koncentrat soku owocowego, maltoza, dekstroza, sacharoza, miód i syrop klonowy.

Ograniczenie składników odżywczych bez% DV, np trans tłuszcz i cukry, porównaj etykiety podobnych produktów i wybierz jedzenie o najniższej wartości.

powrót do góry


Przykład porównawczy

Poniżej znajdują się dwa rodzaje mleka - jeden to "Zredukowany tłuszcz", a drugi to mleko "beztłuszczowe". Każda porcja do serwowania to jedna filiżanka. Który ma więcej kalorii i więcej tłuszczów nasyconych? Który z nich ma więcej wapnia?

ZMNIEJSZONE MLEKO TŁUSZCZOWE - 2% tłuszczu mlecznegoBEZTŁUSZCZOWE MLEKO
Etykieta mleka o niskiej zawartości tłuszczu (2% tłuszczu mlecznego) o 120 kaloriach, 8% tłuszczu z DV i 15% z nasyconym tłuszczem nasyconym DV.Etykieta mleka beztłuszczowego z 80 kaloriami, 0% tłuszczu z DV i 0% z nasyconym tłuszczem nasyconym DV.

Odpowiedź: Jak widać, obie mają taką samą ilość wapnia, ale mleko beztłuszczowe nie ma tłuszczów nasyconych i ma o 40 kalorii mniej na porcję niż mleko o obniżonej zawartości tłuszczu.


Dokument ten został wydany w czerwcu 2000 r. I zaktualizowany w lipcu 2003 r. Oraz w listopadzie 2004 r. Bardziej aktualne informacje znajdują się w programach i materiałach dotyczących etykiet żywieniowych.

powrót do góry

4.3
Średnia ocena: 36
5
11
4
1
3
2
2
2
1
0