Jak pozbyć się uchwytów miłości

Ekspert sprawdzony

Jak pozbyć się uchwytów miłości

Trzy metody: Ustanawianie zdrowych nawyków, które pozbywają się miłości Porusza prawo do utraty tłuszczu z brzucha Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzuchaWspólnoty Pytania i odpowiedzi

Czy masz trochę dodatkowej wyściółki wokół środka? Uchwyty miłosne są jednym z najtrudniejszych miejsc do przycięcia do kształtu, ale istnieją środki, które możesz podjąć, by nadać ton bokom i mięśniom brzucha. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jaki styl życia, diety i techniki ćwiczeń można użyć, aby pozbyć się uchwytów miłosnych.

Kroki

1
Uruchamianie zdrowych nawyków, które pozbawiają miłości uchwyty

  1. 1
    Uwolnij swój stres. Kiedy jesteś zestresowany z powodu zbyt dużej pracy, problemów rodzinnych lub traumy, organizm reaguje uwalniając hormon zwany kortyzolem.[1] Oprócz wywoływania wielu problemów zdrowotnych, kortyzol powoduje, że zyskujesz tłuszcz wokół środka ciała, co prowadzi do miłosnych uchwytów. Prawdopodobnie myślisz o dziesiątkach rzeczy, które cię teraz stresują. Aby pozbyć się uchwytów, musisz pozbyć się stresu! Sprawdź, co obciąża Twój system i podejmij działania, aby poprawić swoją sytuację.
    • Sprawdź, czy możesz zmniejszyć aktywność w swoim harmonogramie, więc jesteś trochę mniej zajęty. Robienie ćwiczeń od rana do nocy powoduje wiele stresu.
    • Jeśli doświadczasz stresu spowodowanego sytuacją, która jest poza twoją kontrolą, pracuj nad radzeniem sobie ze stresem w zdrowy sposób poprzez medytację, jogę, bieganie, zapisywanie w dzienniku lub inną aktywność, która uspokaja twój umysł.
  2. 2
    Lepiej spać. Zbyt późne zachowanie jest trudne dla ciała i umysłu, a skutkiem jest nadprodukcja kortyzolu i przyrost masy ciała w środku. Lepszy sen jest często pomijanym kluczem do utraty wagi, ale może mieć duże znaczenie. Zacznij spać 7 - 8 godzin na dobę, każdej nocy.
    • Chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy i budzenie się o tej samej porze rano, sprawia, że ​​twoje ciało jest konsekwentnie zaplanowane i pomaga wyeliminować stres. Przestań używać jasnych ekranów trzydzieści minut przed pójściem spać.
    • Jeśli masz problemy ze snem, upewnij się, że twoje miejsce do spania jest wystarczająco ciemne i ciche. Zostaw swoje urządzenia elektroniczne w innym pokoju, kiedy kładziesz się spać, więc nie będziesz miał ochoty sprawdzać poczty w nocy.
  3. 3
    Pij więcej wody. Odwodnienie to kolejny stresor na ciele. Wielu z nas jest odwodnionych, nie zdając sobie z tego sprawy. Zacznij pić kilka litrów wody dziennie, a więcej w upalne dni lub podczas ćwiczeń, aby upewnić się, że twoje ciało jest odpowiednio nawilżone.
    • Wypij dużą szklankę wody rano, zanim zjesz poranną kofeinę.
    • Kup butelkę wody o litrowej pojemności i planuj pić dwie butelki warte każdego dnia.
  4. 4
    Jedz regularne posiłki. Pomaga to zapobiec wzrostowi poziomu cukru we krwi, z których zbyt wiele może prowadzić do zwiększenia masy ciała w środku. Jeśli chcesz przejechać się swoimi miłosnymi uchwytami, zjedz regularne, małe posiłki, zatrzymaj się około 8:00 w nocy. Dawanie ciału przerwy od jedzenia od wieczora do rana, a następnie zjedzenie smacznego śniadania, a następnie zdrowy obiad i kolacja, jest najlepszym sposobem na utratę tych uchwytów miłosnych.
  5. 5
    Nie pij za dużo alkoholu. Alkohol prowadzi do wahań poziomu cukru we krwi, które są trudne w systemie i prowadzą do przechowywania tłuszczu z brzucha.[2] Trzymaj się z dala od słodkich napojów alkoholowych. Kiedy pijesz, wybierz napój o niskiej zawartości cukru, taki jak wino, i ogranicz się do napoju lub dwóch nie więcej niż dwa razy w tygodniu.
    • Jedna porcja alkoholu równa się pięciu uncjom wina, dwunastu uncjom piwa lub 1,5 uncji napoju alkoholowego. Zaleca się dwa lub mniej porcji dziennie dla mężczyzn, podczas gdy jeden lub mniej dziennie zalecany jest dla kobiet.

2
Prawo do zjedzenia tłuszczu z brzucha

  1. 1
    Zjedz więcej owoców i warzyw. Zdrowe odżywianie to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby stracić miłosne uchwyty. Jedzenie świeżych owoców i warzyw przy każdym posiłku to świetny sposób na zmniejszenie ilości tłuszczu w brzuchu. Owoce i warzywa zawierają wiele witamin i składników odżywczych, które organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Są bogate w błonnik, wodę i mało kalorii.
    • Zacznij dzień od omletu warzywnego lub koktajlu owocowo-warzywnego. Upewnij się, że każdy posiłek zawiera znaczną porcję świeżych warzyw.
    • Warzywa sezonowe są bardziej świeże i bardziej pożywne niż te, których nie ma w sezonie i które muszą być wysyłane z daleka. Spróbuj wybrać produkt, który był uprawiany blisko twojego miejsca zamieszkania.
  2. 2
    Jedz zdrowe białka i tłuszcze. Dieta z dużą ilością chudego białka i zdrowych kwasów omega-3 i innych dobrych tłuszczów jest niezbędna, gdy próbujesz stracić uchwyty miłosne. Każdy posiłek powinien obejmować porcję białka, takiego jak kurczak, ryba lub chuda wołowina.
    • Wędliny, takie jak bekon, kiełbasa i wędliny mają konserwanty i tłuszcze trans, które przyczyniają się do przechowywania tłuszczu, więc unikaj ich i trzymaj się chudego, świeżego mięsa.
    • Istnieje również wiele wegetariańskich opcji dla białka. Jajka, tofu, rośliny strączkowe i niektóre zielone warzywa liściaste zawierają duże ilości białka.
  3. 3
    Jedz całe ziarna i błonnik. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy i mniej prawdopodobne jest, że spożyjesz tyle kalorii, gdy twoje posiłki zawierają dużą ilość błonnika.[3] Idź na pełne ziarna, takie jak płatki owsiane lub komosy ryżowej, a także bogate w błonnik owoce i warzywa, fasolę i orzechy.
  4. 4
    Pomiń przetworzone produkty. Większość przekąsek, fast foodów i innych produkowanych fabrycznie potraw, takich jak biały chleb, zupy w puszkach i kolacje w mikrofalówce są obładowane dodatkiem cukru, białej mąki, syropu kukurydzianego i uwodornionego oleju, nie wspominając już o środkach konserwujących i barwnikach do żywności. Kiedy starasz się stracić tłuszcz z brzucha, najlepiej unikać takich produktów w jak największym stopniu.
    • Zrób jak najwięcej własnego gotowania, jak możesz. Staraj się przygotowywać posiłki codziennie, nawet jeśli posiłek jest tak prosty, jak sałatka z białkiem, np. Grillowanym kurczakiem lub tofu.
    • Miej zdrowe przekąski, takie jak orzechy, pałeczki marchewki lub pokrojone owoce, aby jeść zamiast paczkowanych przekąsek.
    • Staraj się robić staromodny owies z owocami lub jajecznicą na śniadanie. Unikaj słodkich batonów śniadaniowych; nawet batony "dietetyczne" są pełne kalorii.
    • Należy również unikać napojów bezalkoholowych i innych słodkich napojów. Idź po niesłodzoną herbatę ziołową. Jeśli kochasz słodzik w swoich napojach, używaj agawy.

3
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

  1. 1
    Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) przełącza intensywność intensywnych ćwiczeń i krótkich okresów mniej intensywnej aktywności. HIIT spala dużą ilość kalorii w krótkim czasie i kontynuuje spalanie kalorii po treningu.[4]
    • Dobry dwadzieścia minutowy program HIIT polega na wykonaniu czterdziestu pięciu sekund każdego z następujących ćwiczeń: pompek, przysiadów, pośladków, tricep zapada i rzuca. Po jednej rundzie odpocznij przez 15 sekund i powtórz. Wykonaj trzy rundy łącznie.[5]
    • Dobry program HIIT może pomóc stracić tłuszcz z brzucha, co pomoże zmniejszyć twoje miłosne uchwyty.
  2. 2
    Spróbuj przenieść rower. Rower jest silnym ruchem zaprojektowanym, aby pozbyć się uchwytów miłosnych i można go łatwo włączyć do większości sesji treningowych. To ćwiczenie powoduje szybkie przesuwanie się z boku na bok, co działa na mięśnie uchwytu miłości i utrzymuje nacisk na mięśnie skośne.
    • Połóż się na plecach na twardej podłodze i podnieś nogi w powietrzu w talii. Wspieraj dłonie, umieszczając łokcie pod dolną częścią pleców, aby nogi były całkowicie podniesione z ziemi i wykonuj ruchy kolarskie, mając nogi w powietrzu.
    • Wykonując to ćwiczenie, zachowaj ładny powolny ruch, ponieważ zachowuje on maksymalne napięcie na skośnych mięśniach.
  3. 3
    Odsunąć na bok pochylone kulki. Ruch ten odbywa się za pomocą piłki do ćwiczeń i jest szczególnie skuteczny w celowaniu w uchwyty miłosne ze względu na podatne położenie ciała. Twoje mięśnie muszą ciężko pracować, aby utrzymać równowagę i to właśnie tu pojawia się tonacja.
    • Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń. Rzuć piłkę z boku na bok, przesuwając ciało, aby pozostać zrównoważonym na piłce, tak aby nie spaść.
    • Za każdym razem, gdy ściskasz piłkę w bok ciała, powinieneś ją wyczuć w ukośnych mięśniach.
  4. 4
    Użyj hula-hoop. Zabawne ćwiczenia, które naprawdę zabrzmią w tym kłopotliwym obszarze miłosnej obsługi, używają hula-hoopu, sprzedawanego w większości sklepów fitness. Włóż trochę muzyki i obracaj biodrami, manewrując obręczą wyżej i niżej w górę iw dół kolumny w okolicy talii. Po chwili możesz naprawdę poczuć skurcz mięśni, co oznacza, że ​​zaczynasz mieć pewien wpływ na wzmocnienie mięśni poniżej obszaru uchwytów miłosnych.
  5. 5
    Spróbuj odmłodzić przysiadów.[6] Odmowa skręcania przysiadów jest bardziej intensywna niż normalne przysiady, ponieważ pracujesz przeciwko grawitacji, gdy opuszczasz ciało i podnosisz się ponownie. Po prostu wykonuj zestaw normalnych przysiadów, ale przekręć je na przemienne strony, gdy podnosisz się z podłogi i zmieniaj pozycję, gdy schodzisz z powrotem do pozycji początkowej.
    • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i mocno osadzonymi nogami na ziemi.
    • Podnieś tułów, skupiając się na skręcaniu z jednej strony, jak tylko możesz.
    • Opuść się powoli na podłogę, ponieważ pomaga to mięśniom w pełnym zakresie ruchu.

Community Q & A

Szukaj
Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie
    Jak szybko pozbyć się uchwytów miłosnych?
    Claudia Carberry, R.D.
    Zarejestrowany dietetyk
    Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem w Arkansas. Otrzymała swój M.S. w Nutrition z University of Tennessee Knoxville w 2010 roku.
    Claudia Carberry, R.D.
    Zarejestrowany dietetyk
    Odpowiedź eksperta
    Nie ma szybkiej metody na zrzucenie wagi lub uzyskanie mięśni. Bądź wytrwały i regularnie wykonuj ćwiczenia. Wykonaj co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio każdego dnia i spożywaj zbilansowaną dietę.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 4 Przydatne 11
  • Pytanie
    Co byś zrobił, gdybyś była kobietą z górną częścią ciała (głównie klatką piersiową i żołądkiem), która jest większa niż jej dolne ciało (uda i pośladki)?
    Claudia Carberry, R.D.
    Zarejestrowany dietetyk
    Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem w Arkansas. Otrzymała swój M.S. w Nutrition z University of Tennessee Knoxville w 2010 roku.
    Claudia Carberry, R.D.
    Zarejestrowany dietetyk
    Odpowiedź eksperta
    Ogólnie ćwiczenie cardio w połączeniu z ciężarkami pomoże zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Pracuj z osobistym trenerem, aby uzyskać plan dostosowany do Twojego ciała i potrzeb.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 5 Przydatne 5
  • Pytanie
    Czy to w porządku, jeśli mam uchwyty miłosne w wieku od 10 do 13 lat? Czy to z powodu tłuszczu, czy dojrzewania? Czy to możliwe, ponieważ nie doznałem zrywu i przerzedzenia?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Może to być jeden z powodów lub kombinacja. Jednak w twoim wieku nie przejmuj się tym. Jedz zdrową dietę, ćwicz się w ciągu tygodnia (sport, chodzenie itp.). Jeśli problem nadal istnieje, kiedy przechodzisz okres dojrzewania, znasz odpowiedź. Biorąc pod uwagę, że twoje ciało wciąż rośnie, narażanie go pod dużą presją (jako ciężki trening / dieta) może być złe.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 7 Pomocne 47
  • Pytanie
    Co masz na myśli, pracując na ukosques przez robienie rowerów, czy to wypycha tłuszcz, sprawiając, że wygląda najgorzej, mimo że nie zyskałem żadnego tłuszczu?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Mięśnie budują pod warstwą tłuszczu. Podczas ćwiczeń i budowania mięśni spala tłuszcz, budowanie mięśni bezpośrednio pod problematycznymi obszarami może sprawić, że Twoje miłosne uchwyty będą wyglądały jeszcze bardziej z dodatkową masą mięśniową.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 5 Przydatne 28
  • Pytanie
    Jeśli będę ćwiczyć na eliptycznym trenerze, czy to pomoże mi pozbyć się uchwytów miłosnych?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Powinno.W eliptycznych jest cardio i cardio spala tłuszcz. Nie oczekuj wyników od razu, ale jeśli się z tym uporasz, uzyskasz wyniki.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 0 Przydatne 6
  • Pytanie
    Jak pozbyć się moich wielkich uchwytów miłosnych?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Pomiń przetworzone produkty, chodź codziennie tak często, jak możesz, pracuj z większymi grupami mięśni (nogi, plecy itp.) Kilka razy w tygodniu, a po pewnym czasie odejdą. Ponadto, jeśli jesteś w pośpiechu, upewnij się, że masz niewielki deficyt kaloryczny. 200kcal mniej niż potrzebujesz dziennie powinno być dużo.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 8 Przydatne 27
  • Pytanie
    Czy ćwiczenia mięśni tonów i sprawiają, że moja miłość staje się większa?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    Uchwyty miłosne to tylko nadmiar tłuszczu, więc jest mało prawdopodobne, aby napięcie mięśni lub ćwiczeń spowodowało, że wyglądałyby na większe. Z biegiem czasu powinny się kurczyć.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 3 Przydatne 11
  • Pytanie
    Mam 16 lat i mam przyzwoitą ilość tłuszczu z brzucha i "miłosnych uchwytów". Dołączyłem nawet do siłowni, ale nic nie działa. Co powinienem zrobić?
    Noa Shmueli
    Odpowiedź społeczności
    Upewnij się, że Twoja dieta jest zrównoważona i zdrowa. Należy pamiętać, że utrata wagi i wagi to bardzo stopniowe procesy. Zapamiętaj po długim okresie, na przykład miesiąc lub dwa. Wykonuj zdjęcia przed i po, aby zobaczyć swoje postępy.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 2 Przydatne 8
  • Pytanie
    Ile czasu zajmie mi pozbycie się moich miłosnych uchwytów?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    To zależy od tego, jak często ćwiczysz, jakie ćwiczenia robisz i jak ściśle trzymasz się diety. Zależy również od tego, jak szybko twoje ciało może zamieniać tłuszcz w mięśnie. Oczekuj jednak, że potrwa to od kilku tygodni do kilku miesięcy.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 14 Przydatne 26
  • Pytanie
    Ile czasu zajmuje odebranie miłości, jeśli dobrze się odżywam i pracuję?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    To zależy od tego, jak duże są uchwyty miłosne, ale możesz oczekiwać, że twoje uchwyty miłosne odejdą po kilku tygodniach do miesiąca.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nie pomocne 3 Przydatne 8
Pokaż więcej odpowiedzi
Pytania bez odpowiedzi
  • Czy istnieją ćwiczenia, które mogę wykonać, aby pozbyć się uchwytów miłosnych, gdy cierpię na przepuklinę?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
  • Jak mogę zwiększyć moje miłosne uchwyty?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
  • Jak tracisz uchwyty miłosne po operacji wyrostka robaczkowego?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
  • Jeśli wykonuję skośne ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu, ile czasu zajmie mi pozbycie się moich miłosnych uchwytów?
    Odpowiedz na to pytanie Oznacz jako ... Oznacz jako ...
Zadać pytanie
Pozostało 200 znaków
Podaj swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość, gdy to pytanie zostanie odebrane.
Zatwierdź
  • Już odpowiedział
  • To nie jest pytanie
  • Złe pytanie
  • Inny

    Wskazówki

    • Wykonuj ćwiczenia 3 razy w tygodniu, po 15-20 powtórzeń, aby uzyskać najlepszy efekt.
    • Najbardziej skutecznym sposobem na utratę miłosnych uchwytów jest odchudzanie i zmiana stylu życia. Ćwiczenia nadadzą ton twoim mięśniom, ale nie pozbędą się tłuszczu.
    • Pamiętaj, że wykonywanie tych ćwiczeń nie pozbędzie się tłuszczu, tylko wzmocni mięśnie w okolicy. W rzeczywistości, wykonywanie swoich skosów przez robienie rowerów wypycha tłuszcz, sprawiając, że wygląda gorzej, nawet jeśli nie zyskałeś tłuszczu.

    Wideo
    Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube.

    Źródła i cytaty

    1. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/SR00001
    2. ↑ http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-how-can-i-get-rid-love-loveles
    3. ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
    4. ↑ http://templatelab.com/high-intensity-interval-training/
    5. ↑ http://dailyburn.com/life/db/hiit-workouts- for-beginners/
    6. ↑ http://articles.timesofindia.indiatimes.com/2013-07-22/fitness/39654346_1_love-handles-exercises-knees
    Pokaż więcej ... (3)

    Jak pozbyć się uchwytów miłości

    Pomimo ich uroczego imienia, nie ma wiele do pokochania miłosnych uchwytów.

    Miłosne uchwyty to kolejna nazwa nadmiaru tłuszczu, który znajduje się po bokach talii i wisi nad spodniami. Znany również jako top z muffinem, ten tłuszcz może być wyzwaniem do stracenia.

    Wiele osób próbuje celować w ten konkretny obszar poprzez niekończące się chrupnięcia boczne i inne ruchy brzucha skierowane na ukośne mięśnie biegnące po bokach tułowia.

    Jednak nie jest to skuteczny sposób na utratę uchwytów miłosnych (1, 2).

    Aby pozbyć się uchwytów miłosnych na dobre, musisz wprowadzić zmiany dietetyczne, ćwiczenia i styl życia.

    Oto 17 naturalnych sposobów na pozbycie się uchwytów miłosnych.

    Kobieta pracująca

    Zdrowe odżywianie ma kluczowe znaczenie, gdy próbujesz stracić tłuszcz w dowolnej części ciała. Porzucanie dodanego cukru jest jednym z najlepszych sposobów na oczyszczenie diety.

    Dodany cukier znajduje się w żywności i napojach, takich jak ciastka, cukierki, napoje dla sportowców i napoje gazowane. Termin ten nie dotyczy naturalnego cukru występującego w zdrowej żywności, takiej jak całe owoce.

    Oprócz bycia związanym z mnóstwem problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, zespół metaboliczny i cukrzyca, jedzenie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha (3, 4, 5).

    Substancje słodzące, takie jak cukier stołowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS), miód i nektar z agawy, zawierają prosty cukier zwany fruktozą.

    Wiele badań wykazało, że fruktoza, szczególnie ze słodzonych napojów, powoduje wzrost tłuszczu z brzucha (6, 7, 8).

    Ponadto większość słodkich pokarmów jest obciążonych kaloriami, ale zawiera niewiele składników odżywczych. Ograniczenie ilości dodanego cukru w ​​diecie może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, w tym miłosnych uchwytów.

    Napełnianie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby, może pomóc schudnąć talii.

    Nie tylko zdrowe tłuszcze smakują wyśmienicie, ale także pomagają czuć się całkowicie, co powoduje, że konsumujesz mniej kalorii w ciągu dnia.

    Jedno z badań ponad 7 000 osób wykazało, że gdy uczestnicy spożywali wysokotłuszczową dietę śródziemnomorską z dodatkiem oliwy z oliwek, stracili większą wagę i zgromadzili mniej tłuszczu w brzuchu niż te na diecie niskotłuszczowej (9).

    Zastąpienie żywności o mniejszej zawartości składników odżywczych zdrowymi tłuszczami może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej. Może to być tak proste, jak dodanie kilku plasterków smacznego awokado do posiłku.

    W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywają awokado, mają mniejszą wagę i mniej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy nie mają (10).

    Mimo że zdrowe tłuszcze są bogate w kalorie, wprowadzanie umiarkowanych ilości do diety może pomóc rzucić kilogramy.

    Dodawanie żywności bogatej w błonnik rozpuszczalny do codziennej rutyny może pomóc w pozbyciu się upartych uchwytów miłosnych. Rozpuszczalne błonnik znajduje się w żywności, takich jak fasola, orzechy, owies, warzywa i owoce.

    Pomaga w utrzymaniu pełnego samopoczucia przez dłuższy czas, spowalniając trawienie i zmniejszając uczucie głodu.

    Wykazano, że długotrwałe uczucie pełności błonnika zmniejsza liczbę kalorii przyjmowanych przez ludzi w ciągu dnia, co prowadzi do utraty wagi (11).

    Jedno z badań wykazało, że kiedy ludzie zwiększyli ilość rozpuszczalnego błonnika, który jedli zaledwie 10 gramów dziennie przez pięć lat, stracili średnio 3,7% ich trzewnej tkanki tłuszczowej, szkodliwego typu tłuszczu z brzucha (12).

    Co więcej, całe pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny są zwykle pakowane w składniki odżywcze. Poza tym są dobre dla przyjaznych, promujących zdrowie bakterii w twoim jelitach (13).

    Znalezienie prostych sposobów na zwiększenie liczby kalorii spalanych w ciągu dnia jest doskonałym sposobem na utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej.

    Wiele osób prowadzi siedzący tryb życia i zajmuje miejsca w pracy, które wymagają godzinnego siedzenia. Badania pokazują, że siedzenie przez długi czas nie jest dobre dla zdrowia lub talii.

    Jedno badanie z udziałem 276 osób wykazało, że każdy 15-minutowy przyrost siedzącego trybu życia był związany z 0,05-calowym (0,13-cm) wzrostem wielkości talii. Siedzące zachowanie zdefiniowano jako leżenie lub siedzenie (14).

    Stworzenie zwyczaju tak prostego jak ustawienie zegara co pół godziny, aby wstać i przejść do chłodnicy wody, może mieć duże znaczenie dla utraty wagi.

    Inwestowanie w krokomierz to świetny sposób, aby śledzić swoje kroki i zobaczyć, ile dokładnie się poruszasz w ciągu dnia.

    Zestresowanie ma negatywny wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne, a nawet może powodować przyrost tkanki tłuszczowej.

    To dlatego, że stres wyzwala produkcję hormonu kortyzolu. Znany również jako "hormon", "kortyzol jest wytwarzany przez nadnercze w odpowiedzi na stresujące sytuacje.

    Chociaż jest to normalna funkcja, przedłużony stres i nadmierna ekspozycja na kortyzol mogą powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak lęk, bóle głowy, problemy trawienne i przyrost masy ciała (15, 16, 17).

    Wiele badań wiązało zwiększony poziom kortyzolu z przyrostem masy ciała, szczególnie w okolicy środkowej części ciała (18, 19, 20).

    Aby zmniejszyć stres i zapobiec tłuszczowi brzucha, należy skupić się na takich aktywnościach, jak joga i medytacja, które wykazały zmniejszenie poziomu kortyzolu (21, 22).

    Zaangażowanie się w jakąkolwiek aktywność fizyczną może pomóc w utracie twoich miłosnych uchwytów, ale dodanie treningu siłowego do rutyny może być szczególnie korzystne.

    Terminy trening siłowy, trening siłowy i trening oporowy są zazwyczaj wymienne. Wszystkie one oznaczają kurczenie się twoich mięśni przed jakąś formą oporu, aby zbudować swoją siłę.

    Podczas treningu aerobowego zwykle spala więcej kalorii podczas treningu, trening oporowy pomaga budować mięśni beztłuszczowych i spalić więcej kalorii w spoczynku.

    Połączenie treningu oporowego z ćwiczeniami aerobowymi okazało się bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu z brzucha.

    W rzeczywistości, jedno badanie z udziałem 97 osób z nadwagą i otyłością wykazało, że kombinacja oporu i ćwiczeń aerobowych była bardziej skuteczna w zmniejszaniu masy ciała i tłuszczu w brzuchu niż trening aerobowy lub trening siłowy (23).

    Dodatkowo, trening oporowy daje lekki impuls metabolizmu, pomagając spalić więcej kalorii w ciągu dnia (24).

    Podobnie jak stres, niewystarczająca ilość snu zwiększa poziom kortyzolu w ciele, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała.

    Badania wykazały, że ludzie pozbawieni snu mają tendencję do ważenia więcej i mają więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy mają dość snu.

    W badaniu przeprowadzonym przez ponad 1000 osób przez pięć lat stwierdzono, że ci, którzy spali mniej niż pięć godzin na dobę, ważyli więcej i mieli więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy spali od siedmiu do ośmiu godzin na dobę (25).

    Brak snu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy i otyłości (26, 27).

    Aby nie dopuścić do przybierania na wadze z powodu nieodpowiedniego snu, staraj się uzyskać od siedmiu do ośmiu nieprzerwanych godzin snu na noc.

    Skupianie się na ćwiczeniu części ciała, która najbardziej przeszkadza, może być kuszące, ale ćwiczenie całego ciała może być skuteczniejszym sposobem odchudzenia uchwytów miłosnych.

    Trening punktowy nie jest opłacalnym sposobem na utratę upartego tłuszczu i okazał się nieskuteczny w kilku badaniach (28, 29).

    Lepszym sposobem na utratę opornego tkanki tłuszczowej jest włączenie ruchów całego ciała do treningu i dodanie ćwiczeń aerobowych, które działają na dużą liczbę mięśni na raz.

    Badania pokazały, że ćwiczenia, które działają na całe ciało, jak burpees lub używanie lin bojowych, spalają więcej kalorii niż tradycyjne ćwiczenia, takie jak pompki (30).

    Dodanie wysokiej jakości białka do posiłków może pomóc w utracie tłuszczu i utrzymaniu prawidłowej wagi. Białko pomaga utrzymać pełnię pomiędzy posiłkami, a nawet może zmniejszyć chęć do zjedzenia przekąski (31).

    Ponadto badania wykazały, że diety bogate w białko są bardziej skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha niż diety o niskiej zawartości białka (32, 33).

    Ponadto stosowanie diety wysokobiałkowej może pomóc w utrzymaniu wagi po osiągnięciu celu (34).

    Włączenie do posiłków wysokiej jakości źródeł białka, takich jak jajka, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, owoce morza, drób i mięso może pomóc zredukować nadmiar tłuszczu, w tym miłosnych uchwytów.

    Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe definiuje się jako aktywność, która podnosi tętno przez dłuższy czas.

    Treningi aerobowe pomagają spalać kalorie i redukować nadmiar tłuszczu na ciele, co może pomóc w odchudzaniu uchwytów miłosnych (35, 36).

    Wiele osób czuje się onieśmielony przez intensywny charakter niektórych ćwiczeń aerobowych, takich jak wirowanie lub bieganie. Istnieje jednak wiele łatwych do opanowania ćwiczeń aerobowych przyjaznych dla początkujących.

    Pływanie, ćwiczenia na maszynie eliptycznej lub po prostu szybki marsz to doskonałe sposoby na trening aerobowy.

    Eksperci, tacy jak Centers for Disease Control and Prevention, zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. To około 20 minut dziennie (37).

    Właściwe nawodnienie organizmu jest koniecznością dla optymalnego zdrowia.

    Chociaż woda jest najlepszym płynem do picia, wiele osób dąży do uzyskania słodzonych napojów, takich jak napoje dla sportowców, herbaty i soku, gdy czują pragnienie.

    Kalorie i cukier znajdujące się w słodzonych napojach sumują się i mogą powodować wzrost tkanki tłuszczowej wokół talii.

    Badania wykazały, że większe spożycie słodzonych napojów cukrowych wiąże się ze zwiększeniem masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha (38, 39).

    Co więcej, płynne kalorie nie mają takiego samego wpływu na głód, jak stałe jedzenie, co ułatwia picie nadmiernej liczby kalorii i cukru (40).

    Zamiast słodkich napojów nawilżaj zwykłą lub gazowaną wodą lub niesłodzoną herbatą.

    Zamiana wyrafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, makaron i biały ryż na węglowodany złożone, takie jak słodkie ziemniaki, fasola, owies i brązowy ryż, może pomóc pozbyć się tłuszczu z brzucha.

    W przeciwieństwie do rafinowanych węglowodanów, które sprawiają, że czujesz się głodny, złożone węglowodany zapewniają uczucie satysfakcji przez cały dzień i mogą pomóc ci jeść mniej.

    Dzieje się tak dlatego, że złożone węglowodany są trawione wolniej ze względu na ich wysoką zawartość błonnika.

    Badania wykazały, że włączenie węglowodanów bogatych w błonnik do diety może pomóc w zrzuceniu wagi, co może pomóc w odchudzaniu uchwytów miłosnych (41, 42).

    Jedno z badań 48 osób wykazało, że ci, którzy jedli płatki owsiane na śniadaniu, byli dłużej pełniejsi i jedli mniej podczas śniadania i lunchu niż ci, którzy spożyli płatki zbożowe (43).

    Wybór złożonych węglowodanów bogatych w błonnik w porównaniu z rafinowanymi węglowodanami to świetny sposób, aby schudnąć i pozbyć się miłosnych uchwytów.

    Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być jednym z najbardziej efektywnych treningów do utraty tkanki tłuszczowej.

    Treningi HIIT obejmują krótkie intensywne ćwiczenia aerobowe, po których następuje okres rekonwalescencji. Te treningi są szybkie i skuteczne, a liczne badania wykazały, że mogą one pomóc Ci w utracie tkanki tłuszczowej.

    Niedawny przegląd 18 badań obejmujących ponad 800 osób wykazał, że HIIT był skuteczniejszy w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej i poprawie sprawności sercowo-płucnej niż tradycyjne, o niskiej intensywności, ciągłe ćwiczenia (44).

    Dodatkowo wykazano, że HIIT jest potężnym narzędziem przeciwko tłuszczu z brzucha.

    Jedno z badań, w którym wzięło udział 39 kobiet, wykazało, że dodanie HIIT do treningów skuteczniej zmniejsza tkankę tłuszczową brzucha niż tradycyjne treningi (45).

    Co więcej, treningi HIIT spalają mnóstwo kalorii w krótkim czasie, co oznacza, że ​​nie musisz spędzać godzin na siłowni (46).

    Skoncentrowanie się na jedzeniu i zwracanie większej uwagi na to, jak się czujesz podczas jedzenia, może pomóc ci pozbyć się funtów z części środkowej.

    Uważne jedzenie to praktyka, która może pomóc ci przejąć kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi i prowadzić do mniejszej ilości kalorii.

    Uważne jedzenie polega na zwracaniu uwagi na głód i pełnię sygnałów, jedzeniu powolnym bez rozpraszania uwagi i zrozumieniu, jak jedzenie wpływa na twój nastrój i zdrowie.

    Jest to doskonały sposób na zdrowsze, zarówno fizyczne jak i psychiczne, i okazał się skuteczną metodą na utratę wagi.

    Jedno z badań 48 kobiet z nadwagą i otyłością wykazało, że uważne praktyki żywieniowe prowadziły do ​​większej utraty tłuszczu z brzucha i obniżenia poziomu kortyzolu w porównaniu z brakiem interwencji (47).

    Co więcej, praktykowanie uważnego jedzenia może pomóc ci utrzymać prawidłową wagę po osiągnięciu celu (48, 49).

    Może być trudno znaleźć skuteczny trening, który naprawdę Ci się podoba.

    Na szczęście, pilates jest przyjazną dla początkujących metodą ćwiczeń, która jest korzystna dla ujędrniania mięśni brzucha. Praktyka pomaga poprawić elastyczność, postawę i siłę rdzenia (50).

    Dodanie treningu pilates do rutyny może nawet pomóc stracić na wadze i zmniejszyć talię.

    Jedno z badań 30 kobiet z nadwagą i otyłością wykazało, że osiem tygodni pilates znacznie zmniejszyło tkankę tłuszczową, obwód talii i obwód bioder (51).

    Pilates można modyfikować w zależności od poziomu sprawności i jest odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych.

    W rzeczywistości, w jednym badaniu z udziałem 50 starszych kobiet w wieku 60 lat i więcej stwierdzono, że osiem tygodni stosowania pilates matowych znacząco zmniejsza tkankę tłuszczową, zwiększając beztłuszczową masę ciała (52).

    Łatwym sposobem na zmniejszenie kalorii i zmniejszenie masy ciała jest ograniczenie spożycia napojów alkoholowych.

    Picie zbyt dużej ilości alkoholu wiąże się z otyłością i wzrostem tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy środkowej (53, 54).

    W jednym badaniu ponad 2000 osób umiarkowane i nadmierne spożycie alkoholu wiązało się z większym ryzykiem otyłości ogólnej i centralnej (55).

    Alkohol zwiększa również uczucie głodu poprzez stymulowanie komórek mózgowych, które regulują apetyt, co może spowodować spożywanie większej ilości kalorii (56, 57).

    Ponadto wiele napojów alkoholowych jest obciążonych kaloriami i dodatkiem cukru, co może spowodować zwiększenie masy ciała.

    Podczas gdy spożywanie niewielkich ilości alkoholu wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca, picie zbyt dużej ilości nie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia lub talii (58).

    Jednym z najprostszych sposobów pozbycia się uchwytów miłosnych jest spożywanie diety bogatej w nieprzetworzoną żywność.

    Wysoko przetworzone produkty, takie jak fast food, smażone potrawy, słodycze i kolacje telewizyjne zawierają składniki, które nie są dobre dla zdrowia.

    Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą dużo przetworzonej żywności, są bardziej narażeni na otyłość, a także na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca i choroby serca (59, 60, 61).

    Włączenie większej ilości naturalnych pokarmów do swojej diety to doskonały sposób na zmniejszenie talii. Zdrowe produkty spożywcze obejmują warzywa, owoce, orzechy, nasiona, chude białka i pełnoziarniste.

    Przygotowywanie posiłków przyrządzanych z całą żywnością w domu, zamiast decydować się na gotowe dania, może być kolejnym świetnym sposobem na utratę miłosnych uchwytów.

    Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą gotowe posiłki sprzedawane w sklepach spożywczych i restauracjach typu fast food, mają więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy tego nie robią (62).

    Jak widać, istnieje wiele prostych i naturalnych sposobów na pozbycie się uchwytów miłosnych.

    Wypróbowanie nowej procedury ćwiczeń, zjedzenie mniejszej ilości przetworzonej żywności i uzyskanie większej ilości błonnika w ciągu dnia może pomóc w uzyskaniu szczuplejszej talii.

    Aby stracić tłuszcz i go zatrzymać, musisz wprowadzić trwałe zmiany w swojej diecie, rutynowych ćwiczeniach i stylu życia.

    Chociaż zmiana jednego aspektu twojego życia może spowodować utratę wagi, połączenie kilku z powyższych metod da ci większą szansę na utratę uchwytów miłosnych na dobre.

    4.3
    Średnia ocena: 20
    5
    11
    4
    1
    3
    2
    2
    2
    1
    0