Wszystko o obniżaniu zawartości cholesterolu: Dobrej Cholesterol Foods

Wiele badań dowiodło, że żywność o obniżonej zawartości cholesterolu może być korzystna dla zdrowia, ale w świecie "kreatywnego" marketingu i sprzecznych informacji może być naprawdę trudno dokonać mądrych wyborów żywieniowych.

Komediowy pisarz i producent, Allan Sherman, napisał w swojej parodii Nad tęczą, "Gdzieś nad tęczą, Wysoko w górze, Jest kraj, w którym nigdy nie słyszeli o cholesterolu".

Jestem pewien, że wszyscy odwiedziliśmy tę ziemię w naszych snach, ale tutaj, w realnym świecie, cholesterol jest rzeczywiście ważnym składnikiem dobrego zdrowia.

Ignorowanie go nie oznacza, że ​​zniknie, a wcześniej czy później ujawni jego obecność.

Najlepszym sposobem, aby sobie z tym poradzić, jest uzbrojenie się w wiedzę, abyśmy mogli przechytrzyć te cząsteczki budujące płytki i utrzymywać ściany tętnicy gładkie i czyste. Wiedza o tym, co dzieje się w naszym organizmie, pomoże nam opracować "plan gry", aby zwalczyć wysoki poziom cholesterolu i zapobiegać chorobom serca.

W tym artykule na temat żywności, które obniżają poziom cholesterolu, dostaniesz


ZANIM ZAPOZNAJ SIĘ Z LISTĄ: Gdy przeczytasz tę listę zdrowych produktów spożywczych z możliwością obniżenia poziomu cholesterolu, spotkasz wiele terminów naukowych, takich jak cholesterol LDL, cholesterol HDL, nienasycony post, kwasy tłuszczowe omega-3 itd.

Jeśli chcesz wyjaśnić te warunki, aby zrozumieć wszystko dogłębnie, możesz wykonać skrót za pomocą spisu treści tuż powyżej lub przeczytać całość tego artykułu, ponieważ wszystkie terminy zostaną wyjaśnione później.

Na razie ciesz się listą! :-)

  1. Owsianka, otręby owsiane i całe ziarna:
    Całe ziarna zawierają błonnik rozpuszczalny, który według wielu badaczy wiąże się z tłuszczami i usuwa je z przewodu pokarmowego. Uważają również, że rozpuszczalne włókno jest w stanie przylgnąć do cholesterolu LDL, przez co zapobiega przyleganiu do ścian tętnic.

    Rozległe badanie z 2007 roku przeprowadzone na Wake Forest University w Północnej Karolinie wykazało, że osoby, których dieta zawierała duże ilości pełnych ziaren, miały najcieńsze ściany tętnicy szyjnej i wykazywały najwolniejszy postęp w kierunku miażdżycy.

    Owies i otręby owsiane zawierają bardziej rozpuszczalne błonnik niż jakikolwiek inny ziarno, co czyni je najlepszym przykładem żywności obniżającej poziom cholesterolu.

    5-10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 5%, chociaż niektóre badania wykazały, że może on wynosić nawet 23%.

  2. Orzechy:
    Orzechy są bogate w tłuszcze poli- i jednonienasycone, które są ważne dla utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych.

    Orzechy mogą zawierać dużo kalorii, ale zawierają także wiele innych składników odżywczych, które mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL, podwyższyć poziom cholesterolu HDL i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

    Orzechy są bogate w błonnik, substancje fitochemiczne, przeciwutleniacze i wiele witamin.

    Co to są fitochemikalia? Fitochemikalia lub fitoskładniki stały się najnowszym odczuciem w dziedzinie zdrowia i odżywiania, a wiele uwagi poświęcono ich zdolności do zapobiegania chorobom i uszkodzeniom komórek.

    Do tej pory odkryto ponad 1000, ale naukowcy ciągle znajdują coraz więcej. Zdaniem naukowców te związki roślinne mogą hamować raka, zapobiegać stanom zapalnym, zwiększać odpowiedź immunologiczną i obniżać poziom cholesterolu LDL.

    Większość z tych korzyści wynika z faktu, że fitochemikalia chroniące przed utlenianiem, o którym już się dowiedzieliśmy, są główną przyczyną wielu chorób, w tym wysokiego stężenia cholesterolu LDL i chorób serca.

    Migdały:
    Poza tym, że są bogate w białko, migdały są wyższe w alfa-tokoferolu (witamina E) niż jakikolwiek inny rodzaj orzecha. Najlepiej jest też jeść migdały ze skórą, ponieważ zawiera ona wysokie poziomy przeciwutleniaczy, które mogą hamować utlenianie LDL. Badania kliniczne wykazały, że jedzenie migdałów może obniżyć całkowity poziom cholesterolu o 8-12%, a cholesterolu LDL o 9-15%.

    Orzechy włoskie:
    Orzechy te zawierają błonnik, witaminę E, witaminy z grupy B i minerały. Ponadto orzechy włoskie są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą obniżyć poziom trójglicerydów, spowolnić gromadzenie się płytki nazębnej na ścianach tętnic i obniżyć poziom cholesterolu.

    Pistacje:
    Pistacje zawierają przeciwutleniacze zwykle występujące w ciemnych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, mają wysoki poziom fitosteroli - grupy fitochemikaliów, które obniżają poziom cholesterolu LDL - i więcej beta-karotenu (witaminy A) niż jakikolwiek inny rodzaj orzecha.

    Po dodaniu do zdrowej diety serca, pistacje okazały się dobrym pokarmem obniżającym cholesterol, ponieważ obniżają poziom cholesterolu całkowitego o 9-12%.

    Orzechy laskowe:
    Badanie przeprowadzone przez Departament Żywienia i Dietetyki na Uniwersytecie Hacettepe w Turcji wykazało, że mężczyźni, którzy dodali 40 gramów orzechów laskowych do zdrowej diety, odnotowali 5,2% spadek całkowitego cholesterolu, 3,3% spadek cholesterolu LDL i 12,6 % wzrost cholesterolu HDL.

  3. Rośliny strączkowe:
    Rośliny strączkowe obejmują żywność, na przykład fasolę pinto, fasolę szparagową i soczewicę. Rośliny strączkowe są bogate w błonnik rozpuszczalny, który, jak wykazano, obniża poziom cholesterolu LDL, ma niską zawartość sodu (jeśli nie jest używany w puszkach) i jest bogaty w minerały, takie jak potas, wapń i magnez.

    W jednym z badań 20 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu otrzymywało 100 g otrębów owsianych lub 4 uncje ziarna pinto i granatu dziennie. Po 21 dniach nastąpił 19% spadek całkowitego cholesterolu przy 23% obniżeniu cholesterolu LDL u osób spożywających owies i 24% redukcja dla osób jedzących rośliny strączkowe. (American Journal of Clinical Nutrition, 1984, Vol 40)

    Ponadto, pokarmy obniżające poziom cholesterolu, takie jak rośliny strączkowe, zawierają również sterole roślinne, które, jak stwierdzono, obniżają poziom cholesterolu LDL.

    Czym są sterole roślinne i stanole? Sterole roślinne i stanole znajdują się w produktach roślinnych, w tym roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, jogurtach, owocach takich jak awokado, jabłka i jagody, oraz warzywach takich jak brokuły.

    Sterole roślinne i stanole mają strukturę podobną do cholesterolu i pracują nad blokowaniem absorpcji cholesterolu LDL przez jelita, co skutkuje mniejszym cholesterolem LDL dostępnym do utleniania.

    Badanie z 1995 roku opublikowane w New England Journal of Medicine wykazało, że mniej niż 1 uncja steroli roślinnych dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o ponad 14%, a inne badania potwierdziły również, że spożywanie 2 porcji bogatych w sterole pokarmów dziennie może powodować 10-15% spadek poziomu cholesterolu LDL.

  4. Czerwone wino:
    Czerwone wino jest jednym z najbardziej znanych produktów zdrowych dla serca i zawiera wiele korzystnych składników, które pomagają zwalczać choroby i choroby.

    Polifenole i flawonoidy, oba przeciwutleniacze, utrudniają tworzenie się płytki nazębnej i zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL.

    Resweratrol, znajdujący się w skórze czerwonych i purpurowych winogron, pomaga zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych, zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi, a także obniża poziom cholesterolu LDL.

    Czerwone wino zawiera również związki roślinne na bazie glukozy, znane jako saponiny, które okazały się skuteczne w zapobieganiu wchłanianiu cholesterolu w organizmie, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

    Więc nalej sobie szklankę. Zasługujesz na to, podobnie jak twoje serce!

  5. Ryba:
    Niektóre rodzaje ryb wchodzą na listę obniżających poziom cholesterolu, w szczególności łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, pacyfik i pstrąg jeziorny zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, o których dowiedziono, że obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL we krwi. krwi i spowolnić postęp gromadzenia się płytki nazębnej na ścianach tętnic.
  6. Ciemna czekolada i kakao:
    Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze, szczególnie wysoki poziom katechin polifenoli, flawonoidów i procyjanidyn.

    Wykazano, że te polifenole obniżają poziom cholesterolu LDL, zwiększają poziom cholesterolu HDL i chronią przed utlenianiem LDL. Więc tak, wspaniała ciemna czekolada jest również dobrym przykładem obniżania poziomu cholesterolu.

    Po podaniu 100 g gorzkiej czekolady dziennie przez dwa tygodnie stwierdzono, że pacjenci z nadciśnieniem mają obniżone ciśnienie krwi i poziomy cholesterolu LDL, polepszone poszerzenie zależne od przepływu i zwiększoną wrażliwość na insulinę. (Grassi D, Desideri G, Necozione S, Lippi C, Casale R, Properzi G, Blumberg JB, Ferri C. Sept. 2008).

    Należy zauważyć, że aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z gorzkiej czekolady, musi on zawierać co najmniej 70% substancji stałych kakao.

  7. Oliwa z oliwek:
    Oliwa z oliwek jest bogata w przeciwutleniacze i może podnieść poziom cholesterolu HDL, zapobiegając jednocześnie utlenianiu cholesterolu LDL.

    Zaleca się spożywać 2 łyżki oliwy z oliwek dziennie, sugeruje się również, że aby cieszyć się pełnymi korzyściami obniżającymi poziom cholesterolu, najlepiej jest stosować oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ponieważ jest ona mniej przetworzona i zawiera wyższy poziom przeciwutleniacze.

  8. Awokado:
    Awokado jest doskonałym pokarmem dla obniżenia poziomu cholesterolu, ponieważ jest źródłem jednonienasyconego tłuszczu, który może podnosić poziom cholesterolu HDL, a jednocześnie obniża poziom cholesterolu LDL.

    Awokado zawiera również sterol roślinny, beta-sitosterol, który zmniejsza ilość cholesterolu, który jest wchłaniany z pokarmu.

  9. Sok z granata:
    Wysoka zawartość przeciwutleniaczy, w szczególności polifenoli, sok z granatów może obniżyć poziom cholesterolu LDL, spowalniając jego wchłanianie do krwioobiegu.

    Badanie przeprowadzone przez National Academy of Sciences ujawniło, że sok ten może zwiększyć produkcję tlenku azotu, który pomaga zmniejszyć tablicę tętniczą. Ważne jest, aby pamiętać, że sok z granatów należy przyjmować wyłącznie za radą lekarza, ponieważ może to wpływać na wchłanianie i metabolizm niektórych leków.

  10. Nasiona lnu:
    Te małe elektrownie są bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i związki fitochemiczne zwane lignanami, które pomagają obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi i cholesterolu LDL.
  11. Jagody:
    Podczas gdy wszystkie owoce i warzywa zawierają przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki i pomagają poprawić poziom cholesterolu, jagody są często określane jako "pożywienie", ponieważ zawierają związek znany jako pterostilben.

    We wstępnych badaniach pterostilben wykazał, że jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu LDL tak skutecznie jak leki na receptę. Borówki są więc naprawdę najlepszymi na liście produktów obniżających poziom cholesterolu.

Jeśli chciałbyś nakręcić film o jedzeniu, aby obniżyć poziom cholesterolu, mogę polecić obejrzenie poniższego. Oprócz uzyskania listy pokarmów, które naturalnie obniżają poziom cholesterolu, otrzymasz "optymistyczny" i pozytywny sposób na dietę o niskiej zawartości cholesterolu, ponieważ w filmie skupia się na "zjedz więcej odpowiednich produktów spożywczych", a nie "unikaj tego i ponieważ jest tak niezdrowy ".



Jesteśmy bombardowani informacjami z telewizji, czasopism, etykiet produktów, a nawet naszych pracowników służby zdrowia.

Terminy takie jak "naturalny", "lekki", "niski poziom cholesterolu" i "wysoki błonnik" są często rzucane nieodpowiedzialnie z niewielkim dowodem na poparcie tych twierdzeń.

Więc w co wierzymy? A skąd wiemy, co jest dokładne i co jest kolejnym krokiem marketingowym, aby zwiększyć sprzedaż?

Cóż, porozmawiajmy o etykietach żywności na minutę.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie - schudnąć, obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć poziom cholesterolu lub zwiększyć odporność - musisz nauczyć się prawidłowo czytać etykietę.

Zasady różnią się w zależności od tego, gdzie mieszkasz, ale wraz z rosnącą liczbą osób, które chcą dokonywać zdrowych wyborów, firmy utknęły w tym kierunku i używają go do promowania swoich produktów, pomimo wątpliwej dokładności swoich roszczeń.

Na przykład, czy płatki śniadaniowe są naprawdę "mądrym wyborem", ponieważ teraz ma dodane włókno? Czy należy się spodziewać, że zignorujemy wysoki odsetek cukru, syropu kukurydzianego, tłuszczów trans i sztucznych barwników lub aromatów, które również składają się na długą listę składników?

Tak, same produkty pełnoziarniste okazały się pokarmami, które faktycznie obniżają poziom cholesterolu, ale badania dowiodły również, że zarówno tłuszcze cukrowe, jak i trans zwiększają "zły" cholesterol, a jednocześnie obniżają "dobry" cholesterol.

Warto więc zwrócić uwagę na mieszankę składników. W ten sposób niektóre produkty można porównać do czekolady zawiniętej w sałatę. Właśnie dlatego trochę Składniki są produktami obniżającymi poziom cholesterolu, czynią z nich sam produkt obniżający poziom cholesterolu lub nawet "zdrową alternatywę".

A co z twierdzeniem, że produkt składa się w 100% z pełnego ziarna?

Nie musi to oznaczać, że całe użyte ziarno jest w 100% w całości. W rzeczywistości tylko niewielka część musi pasować do tego opisu.

Tak więc, mimo że paczka mówi, że jest dobra dla twojego serca i obniży poziom cholesterolu, naprawdę musisz zapytać, czy to prawda. Zwłaszcza, jeśli składniki zawierają również tłuszcz piekarski, cukier lub tłuszcz trans.

Innymi słowy, mogę dodać łyżkę stołową siemię lniane do mojego czekoladowego ciasta i powiedzieć mojej rodzinie i przyjaciołom, że jest wykonana w 100% z pełnego ziarna. Czy to nagle sprawia, że ​​moje ciasto czekoladowe jest dla nich dobre?

Nie!

Czy "wszystkie naturalne" oznaczają zdrowe?

Może, jeśli kupujesz jabłko lub ogórek.

W końcu masło jest naturalne, podobnie jak smażone w głębokim tłuszczu frytki, ale nie sądzę, żeby jedna z tych rzeczy zawierała listę 10 zdrowych pokarmów w sercu.


Zwróć uwagę na wartości odżywcze:

"Low Cholesterol" i "Cholesterol Free" na etykietach mogą wprowadzać w błąd!

I nie dajcie się zwieść etykietce "niski poziom cholesterolu".

Aby zakwalifikować się do tego tytułu, produkt nie może zawierać więcej niż 20 mg cholesterolu na porcję.

W zależności od stanu zdrowia i źródła cholesterolu, kwota ta jest nadal dość znaczna.

A jak duże są porcje? Jeśli porcje są małe, dla większości z nas dość łatwo jest spożywać o wiele więcej niż jedną porcję na raz.

Również "wolny cholesterol" w rzeczywistości oznacza, że ​​produkt zawiera mniej niż 2 mg cholesterolu na porcję. Jeśli jesteś na ścisłej diecie, 2mg naprawdę nie jest wolne od cholesterolu, prawda?

Może się to wydawać trochę nie na miejscu, ale jednym z pierwszych kroków do obniżenia całkowitego cholesterolu jest zrozumienie, co faktycznie jest w jedzeniu, które jesz.

Nie wiem jak wy, ale jeśli wyciągnę paczkę ciastek z półki w supermarkecie, a na etykiecie napisano, że jest 20 mg cholesterolu na porcję (co jest zwykle tylko 2 ciasteczka), to wraca tam, skąd przyszedł od i szukam innej opcji.

Etykiety produktów mogą wprowadzać w błąd i nie można uwierzyć we wszystko, co czytasz. Sprawdź składniki i wartości odżywcze przed zakupem produktu.


Ważna różnica między niską zawartością cholesterolu a obniżaniem zawartości cholesterolu

Dwa terminy, które są często używane zamiennie to "Low Cholesterol Foods" i "Cholesterol Lowering Foods".

Istnieje jednak rozróżnienie, które należy wymienić.

Nie wszystkie produkty "o niskim cholesterolu" będą niższy Twój wysoki poziom cholesterolu lub obniżenie cholesterolu.

W rzeczywistości, jak wcześniej wspomniano, niektóre produkty spożywcze mogą rzeczywiście podnieść poziom cholesterolu.

Pozwól mi wyjaśnić.

50 lat temu prawdopodobnie nie musielibyśmy omawiać tej kwestii, ale z liczbą przetworzonych, zapakowanych i przygotowanych produktów spożywczych dostępnych obecnie na rynku, warto o tym wspomnieć.

Jeśli wybierasz się na wycieczkę do supermarketu, znajdziesz dosłownie setki produktów zawierających 0 mg cholesterolu.

W niecałe 5 minut znalazłem batoniki granola, krakersy, syrop czekoladowy i bochenek białego chleba.

A w kategorii "niskiego cholesterolu" (mniej niż 20 mg / porcję) znalazłem pudełko makaronu i sera, ciasteczek, lodów i kawałków boczku.

Jeśli będziesz przestrzegać zalecanych porcji, możliwe, że te produkty nie podniosą twojego poziomu cholesterolu - pod warunkiem, że nie zawierają zbyt dużo cukru - ale wątpliwe jest, aby działały one jako pokarmy obniżające poziom cholesterolu.

Żywność o obniżonej zawartości cholesterolu zawsze ma niski poziom cholesterolu, ALE żywność o niskim cholesterolu nie zawsze będzie obniżać poziom cholesterolu.

Ponownie, ważne jest, aby zrozumieć to rozróżnienie Niska żywność cholesterol i cholesterol opuszczenie żywności, zwłaszcza jeśli walczysz z wysokim poziomem cholesterolu i chcesz zacząć jeść zdrowo zdrową dietę.


Wyjście poza proste terminy "dobry cholesterol" i "zły cholesterol"

Tak wielu z nas zostało uwarunkowanych terminami "dobry" cholesterol i "zły" cholesterol, że zaczęliśmy postrzegać dobre rzeczy jako pożądaną nagrodę, podczas gdy złe rzeczy stają się wrogiem, który chcemy wygnania na banicję.

Czym jest cholesterol?

Mówiąc o cholesterolu, "dobre" i "złe" nie są prawdopodobnie najlepszymi terminami do użycia.

Teraz, zanim zareagujesz, pozwól mi wyjaśnić.

Cholesterol - dowolny typ - nie jest dla ciebie zły!

Jest to naturalnie występująca substancja, której nasz organizm potrzebuje do produkcji błon komórkowych i hormonów.

Ponieważ cholesterol nie może być rozpuszczony we krwi, jest transportowany przez organizm przez cząsteczki zwane lipoproteinami.

Zasadniczo istnieją dwa rodzaje: lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o dużej gęstości (HDL).


Pierwszy typ cholesterolu: lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL)

LDL często określa się jako "zły" cholesterol.

Ale LDL odgrywa bardzo ważną i niezbędną rolę.

To LDL przenosi cholesterol do komórek, dając im energię i energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania.

Bez LDL komórki szybko ulegałyby zmęczeniu i nie byłyby w stanie wykonywać swoich zadań.


Drugi typ cholesterolu: lipoproteiny o dużej gęstości (HDL)

HDL usuwa nadmiar cholesterolu LDL z krwi i przenosi go do wątroby w celu usunięcia przed odłożeniem na ściankach naczynia.

Dlatego wysokie poziomy HDL są dobre, ponieważ mogą chronić twoje serce, upewniając się, że twoje ciało pozbywa się niewykorzystanego cholesterolu LDL.


Nieuczciwą reputację "złego" cholesterolu:

LDL nie jest problemem samym w sobie!

Dlatego "zły" cholesterol naprawdę nie zasługuje na tę reputację. Do prawidłowego funkcjonowania komórek potrzebna jest pewna ilość cholesterolu LDL.

U większości ludzi wątroba działa razem z odpowiednią dietą, aby wytworzyć odpowiednią ilość, ale gdy istnieje nadmiar LDL i niewystarczająca ilość HDL lub przeciwutleniaczy we krwi, istnieje ryzyko utlenienia LDL.

W rzeczywistości najnowsze dowody wskazują, że jest to utleniony LDL, który powoduje stan zapalny w tętnicach i nagromadzenie blaszki miażdżycowej prowadzącej do zwężenia kanałów i ograniczonego lub zablokowanego przepływu krwi.

Wielu lekarzy i naukowców uważa, że ​​jeśli LDL nie zostaną utlenione, nie spowodują one żadnych uszkodzeń.

Jak zatem przebiega utlenianie?

Wszystko o obniżaniu zawartości cholesterolu: Dobrej Cholesterol Foods

Pokarmy, które obniżają poziom cholesterolu - Dr. Axe

Cholesterol jest często jednym z najbardziej niezrozumiałych aspektów zdrowia serca. Dla wielu osób pobieranie pokarmów o obniżonym poziomie cholesterolu przywodzi na myśl posiłki o niskiej zawartości tłuszczu, które nie mają smaku. Jednak, jak zobaczysz, nie może to być dalsze od prawdy!

Jeśli chodzi o obniżenie wysokiego cholesterolu w naturalny sposób, to jednak unikanie wszystkich tłuszczów i stosowanie diety o niskiej zawartości cholesterolu nie jest rozwiązaniem. Nawet całkowite unikanie pokarmów zawierających sam cholesterol (takich jak jajka lub ser) również nie jest konieczne. Chodzi o umiar i równowagę - spożywanie kombinacji pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, które zwalczają stany zapalne i rozwiązują problem.

Z przyjemnością dowiesz się, że te produkty, które obniżają poziom cholesterolu, zawierają wszystkie rodzaje doskonałych owoców, warzyw, roślin strączkowych, pełnoziarnistych, ryb, chudego mięsa i wielu odżywczych źródeł tłuszczu, dzięki czemu łatwiej niż kiedykolwiek wcześniej przestrzegaj zdrowej diety.


Co powoduje wysoki poziom cholesterolu?

Przede wszystkim pomaga przede wszystkim wyjaśnić powszechne nieporozumienia. Od kilku dekad powszechne jest przekonanie, że cholesterol w diecie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej (CHD). Doprowadziło to do zaleceń dietetycznych zalecanych przez rząd w celu ograniczenia spożycia cholesterolu do nie więcej niż 300 miligramów dziennie dla zdrowych osób dorosłych. Jednakże, w oparciu o najnowsze dowody, istnieją poważne wyzwania związane z obecnym ograniczeniem diety, co skutkuje usunięciem zalecenia z najnowszych wytycznych dietetycznych dla Amerykanów.

Podczas gdy czynniki takie jak genetyka, brak aktywności, cukrzyca, stres i niedoczynność tarczycy mogą wpływać na poziom cholesterolu, niewłaściwa dieta jest przyczyną nr 1 niezdrowego wysokiego cholesterolu. Niestety, standardowa dieta amerykańska lub zachodnia jest wysoce zapalna, co podnosi poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i obniża w większości przypadków HDL (dobry cholesterol) - przeciwieństwo tego, czego chcemy.

W jaki sposób stan zapalny powoduje wzrost poziomu cholesterolu?

Cholesterol jest naturalnie występującą substancją, która jest obecna w nas wszystkich i ma zasadnicze znaczenie dla przetrwania. Jest wytwarzany przez wątrobę i wymagany przez organizm do prawidłowego funkcjonowania komórek, nerwów i hormonów. Cholesterol w naszym organizmie występuje w postaci kwasów tłuszczowych (lipidów), które wędrują przez krwioobieg. Cząstki te zwykle nie gromadzą się w ścianach tętnic, ale gdy poziom zapalenia wzrasta, lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), znane również jako "zły cholesterol", gromadzą się w tętnicach i niebezpiecznie tworzą skrzepy płytek, poza przepływem krwi i ustawiając scenę na atak serca lub udar.

Sam cholesterol nie byłby tak niebezpieczny bez zapalenia. Zapalenie jest główną przyczyną miażdżycy, twardnienia i usztywnienia tętnic, które towarzyszą złogom nazębnym, a z kolei powoduje jeszcze więcej zapalenia. (1) Zapalenie jest źródłem większości chorób, a choroby serca nie są wyjątkiem.

Podczas gdy kiedyś myśleliśmy, że po wysokotłuszczowej diecie o wysokiej zawartości cholesterolu może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu, wiemy, że tylko niektóre osoby mają problemy z prawidłowym metabolizmem cholesterolu, co może zwiększyć poziom cholesterolu LDL w osoczu. Kraje takie jak Australia, Kanada, Nowa Zelandia, Korea, Indie i te w Europie nie zawierają limitu cholesterolu w diecie w swoich wytycznych. (2) Nie bez powodu: mocne dowody wskazują, że cholesterol w diecie w większości przypadków nie jest skorelowany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. (3)

Oprócz tych niektórych osób, które są bardziej wrażliwe na cholesterol w diecie, szacuje się, że około trzy czwarte populacji może pozostać całkowicie zdrowe podczas spożywania ponad 300 miligramów dziennie cholesterolu. W rzeczywistości spożywanie dużej ilości zdrowych tłuszczów podniesie poziom cholesterolu HDL, "dobrego rodzaju" i zwiększy stosunek cholesterolu LDL / HDL, które są dwoma kluczowymi wskaźnikami ogólnego stanu zdrowia.

Pacjenci ze zwiększonym ryzykiem chorób serca mogą potrzebować ograniczenia spożycia cholesterolu i tłuszczów nasyconych, ale wszyscy inni lepiej koncentrują się na ograniczaniu przyjmowania ultraprzetworzonych, zapakowanych śmieci! Dane pokazują, że wpływ obniżenia poziomu cholesterolu w diecie jest niewielki w porównaniu z dostosowaniem innych ważnych czynników związanych z dietą i stylem życia. (2)


Co mają wspólnego wszystkie produkty obniżające poziom cholesterolu?

Jeśli szukasz sposobu na obniżenie poziomu cholesterolu w naturalny sposób, nie ma niedoboru schematów diet o niskiej zawartości cholesterolu dostępnych w Internecie oraz w księgarniach, które obiecują możliwość poprawy zdrowia serca. Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), na przykład, jest trzyczęściowym planem, który próbuje obniżyć wysoki poziom cholesterolu, skupiając się na diecie o niższej zawartości tłuszczu, połączonej z ćwiczeniem i kontrolowaniem masy ciała. Twórcy TLC informują, że po tym planie można obniżyć poziom cholesterolu LDL o 20 do 30 procent. (4) Dieta DASH, niska zawartość sodu i tłuszczów nasyconych, jest inną opcją, która została potwierdzona przez American Heart Association i udowodniono, że obniża wysokie ciśnienie krwi.

Jakie pokarmy obniżają poziom cholesterolu, a które mogą pozostać? Na początek, produkty zawierające tłuszcze trans i uwodornione oleje mogą faktycznie podnieść poziom cholesterolu i zdecydowanie muszą pozostać poza stołem. Wiele planów zaleca również unikanie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone, jednak nie zawsze jest to konieczne dla wszystkich, jeśli żywność jest naturalna i wysokiej jakości, jak wyjaśniono powyżej. W ich miejsce zaleca się tłuszcze jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Należą do nich produkty, które obniżają poziom cholesterolu, takie jak bogate w wartości odżywcze awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.

Oprócz przełączania źródeł tłuszczu, jednym z kluczowych elementów do walki z wysokim poziomem cholesterolu jest spożywanie dużej ilości produktów o wysokiej zawartości błonnika. Włókno występuje we wszystkich rodzajach pełnych, prawdziwych pokarmów roślinnych, w tym warzyw, owoców, całych ziaren i roślin strączkowych. Gdzie brakuje włókna? W przetworzonej żywności, która jest rafinowana i pełna cukru - w tym większość płatków śniadaniowych, ciast, pieczywa, bułek, makaronów, ciastek i batoników z muesli.

Jeśli chodzi o źródła białka, "szczupła" to zazwyczaj nazwa gry. Zdrowe chude białka obejmują drób, który rośnie na pastwisku, taki jak indyk lub kurczak, ryby i inne owoce morza, fasolę i, tak, nawet jaja. Chociaż sam nie jestem fanem, dieta DASH i TLC promują niskotłuszczowe produkty mleczne, w tym jogurt i sery o obniżonej zawartości tłuszczu. Dla przeciętnego człowieka równie zdrowe jest spożywanie karmionych trawą produktów pochodzenia zwierzęcego w ramach zrównoważonej diety, w tym wołowiny i jagnięciny.

Ten sposób odżywiania jest ściśle związany zDieta śródziemnomorska - jeden z najbardziej zalecanych planów dietetycznych, które lekarze przepisują pacjentom z wysokim poziomem cholesterolu. Ludzie w krajach sąsiadujących z regionem śródziemnomorskim polegają głównie na jedzeniu tego, co jest pozyskiwane i uprawiane lokalnie, a nie pakowanej żywności, która jest pełna rafinowanych olejów roślinnych, cukru, sodu i sztucznych składników.

Historycznie poziom chorób serca jest w tych krajach znacznie niższy niż w USA, mimo że większość ludzi nadal spożywa znaczną ilość tłuszczu. Ze względu na różnorodność, elastyczność i adaptacyjne podejście do tego stylu jedzenia, łatwo jest zacząć i trzymać się z daleka. Również jedzenie smakuje świetnie!


Pokarmy, których należy unikać na wysoki poziom cholesterolu

Kluczem do obniżenia czynników ryzyka chorób serca, w tym wysokiego poziomu cholesterolu, jest redukcja stanu zapalnego. Zapalne produkty spożywcze obejmują:

  • pakowane produkty spożywcze wszystkich rodzajów
  • cukier
  • rafinowane produkty zbożowe
  • przetworzone oleje roślinne
  • tradycyjne produkty mleczne (nieorganiczne, homogenizowane i pasteryzowane)
  • produkty zwierzęce hodowlane
  • za dużo kofeiny lub alkoholu

Jak wspomniano powyżej, błonnik i przeciwutleniacze są kluczowe dla zachowania czystości i zdrowia tętnic. Zwiększone spożycie błonnika wiąże się ze znacznie mniejszą częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych i niższymi stężeniami cholesterolu LDL. Badania pokazują również, że niektóre specyficzne związki występujące w pokarmach roślinnych, w tym sterolach / stanach roślinnych i izoflawonach, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. (5) Większość przetworzonej żywności jest wyjątkowo niska - a rodzaje, które mają włókno lub przeciwutleniacze, zwykle zawierają syntetyczne, dodane typy.

Ubogiej jakości produkty pochodzenia zwierzęcego mają silne właściwości zapalne, podobnie jak toksyczne oleje wytwarzane przy użyciu środków chemicznych i rozpuszczalników. Alkohol, cukier i kofeina to wszystkie stymulanty, których wątroba może użyć do wytworzenia większej ilości cholesterolu, zwiększając poziom stanu zapalnego. Chociaż mogą one być w porządku w małych dawkach (takich jak 1-2 filiżanki kawy lub kieliszek czerwonego wina dziennie), ich przesada może przeciwdziałać korzyściom kardiochronnym, które normalnie mogą mieć te składniki.

Pokarmy, które obniżają poziom cholesterolu

14 najlepszych produktów obniżających poziom cholesterolu

1. Warzywa (szczególnie Zieloni!)

Nie ma wątpliwości, że warzywa bogate w składniki odżywcze i przeciwzapalne są jednymi z najbardziej dostępnych przeciwutleniaczy. Obciążone fitochemikaliami, które zwalczają wolne rodniki, spowalniają proces starzenia się i utrzymują arterie elastyczne i zdrowe. Wiele ciemnych liściastych zieleni, takich jak szpinak i jarmuż, zawiera bardzo niewiele kalorii, ale oferuje ochronę przed zawałami serca, pomagając ścianom tętnic pozostać wolnym od gromadzenia się cholesterolu.

Chociaż prawie każdy rodzaj jest dobrym wyborem, warzywa - w tym buraki obfite, cebule, kapusta, brokuły i karczochy - są szczególnie przydatne w celu zwiększenia spożycia błonnika i ochrony zdrowia serca.

2. Orzechy

Orzechy wszelkiego rodzaju stanowią dobre źródło zdrowych wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zapewniają również przyzwoitą ilość błonnika. Niektóre orzechy, w tym migdały, w szczególności dostarczają flawonoidów antyoksydacyjnych, związki roślinne, które poprawiają zdrowie tętnic i zmniejszają stany zapalne.

Badania pokazują, że orzechy mogą obniżyć "zły" poziom LDL, szczególnie u osób z wysokim poziomem cholesterolu i cukrzycą. (6) Pomagają zapobiegać powstawaniu uszkodzeń w ścianach tętnic i chronią przed niebezpiecznym gromadzeniem się cholesterolu, oprócz walki z nadwagą i otyłością.

3. Nasiona Chia i siemię lniane

Korzyści z nasion lnu obejmują najbogatsze źródło kwasu tłuszczowego omega-3 pochodzenia roślinnego, zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA). Zajmują również pierwsze miejsce pod względem dostarczania lignanów równoważących hormony. Zarówno chia, jak i siemię lniane są wyjątkowo bogate w rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna, które mogą wspomagać odtruwanie i zdrowie jelit oraz pomagać w odchudzaniu.

Zawartość rozpuszczalnego błonnika pomaga w wychwytywaniu tłuszczu i cholesterolu w układzie trawiennym, dzięki czemu nie jest w stanie wchłonąć. Żółć jest następnie wydalana przez układ trawienny, co zmusza organizm do wytwarzania większej ilości, zużywania nadmiaru cholesterolu we krwi i ogólnego obniżania poziomu cholesterolu. Użyj trochę nasion na płatkach owsianych, jogurtach, w wypiekach lub zmiksuj w koktajle.

4. Oliwa z oliwek

Korzyści z oliwy z oliwek to kolejny składnik przeciwzapalny, który jest pełen zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu LDL. Użyj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, aby przygotować domowe sosy do sałatek, dodać trochę sosów lub użyć go jako składnika wzmacniającego smak dla smażonych frytek lub marynat.

5. Awokado

Awokado to jedno z największych na świecie źródeł zdrowego serca jednonienasyconego tłuszczu, który może pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL przy jednoczesnym obniżeniu poziomu LDL.Awokado zawiera również wysoki poziom rozpuszczalnego błonnika i stabilizuje poziom cukru we krwi, oprócz dostarczania środków przeciwzapalnych takich jak beta-sitosterol, glutation i luteina. Oprócz robienia guacamole, bądź kreatywny z tymi przepisami awokado i dodaj go do koktajli, sałatek, jajek, a nawet deserów.

6. Łosoś

Jako jedno z najlepszych na świecie źródeł przeciwzapalnych tłuszczów omega-3, wartości odżywcze łososia są również cenne, ponieważ wiąże się z niższym odsetkiem chorób serca, zaburzeń funkcji poznawczych, depresji i wielu innych chorób. Inne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to tłuste ryby, takie jak sardynki, makrele i śledzie. Jako niektóre z najlepszych produktów obniżających poziom cholesterolu, te tłuste ryby mogą również pomóc w podniesieniu dobrego poziomu cholesterolu, a także w utrzymaniu zdrowej wagi i lepszego funkcjonowania mózgu.

7. Bezglutenowe pełne ziarna / starożytne ziarna

Sto procent pełnych ziaren wiąże się z lepszym zdrowiem serca, głównie dlatego, że są doskonałym źródłem błonnika. Ponieważ jednak gluten jest powszechną wrażliwością i może promować stan zapalny, zalecam skupienie się na ziarnach bezglutenowych, takich jak komosa ryżowa, płatki owsiane, gryka i amarant. Są one łatwiejsze w trawieniu, można je stosować w taki sam sposób jak pszenicę lub mąkę pszenną, a także dostarczają dużo składników odżywczych. Owies, na przykład, zawiera związek o nazwie beta-glukan, substancję, która pochłania cholesterol, aby pomóc poprawić zdrowie serca. (7)

8. Zielona herbata

Zielona herbata jest uważana za jeden z napojów przeciwstarzeniowych. Jest nie tylko bogatym źródłem przeciwutleniaczy walczących z rakiem, ale także wspiera zdrowie serca, ponieważ zapobiega wzrostowi poziomu cholesterolu LDL. Badania epidemiologiczne sugerują, że picie zielonej herbaty może pomóc zmniejszyć miażdżycę i ryzyko chorób serca, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszyć stan zapalny w przypadkach zapalenia stawów, a także poprawić gęstość kości i funkcjonowanie mózgu. (8)

9. Fasola i rośliny strączkowe

Fasola znana jest z pakowania w ton błonnika, co spowalnia tempo i ilość wchłaniania cholesterolu. Zawierają także przeciwutleniacze i pewne korzystne pierwiastki śladowe, które wspomagają zdrowy obieg. Spróbuj pożywnej czarnej fasoli, ciecierzycy, fasoli nerek, fasoli mung i innych odmian w zupie, sałatkach i, oczywiście, hummusie!

10. Kurkuma

Rozważ kurkuma, króla wszystkich przypraw, jeśli chodzi o zwalczanie stanu zapalnego. Korzyści z kurkumy obejmują obniżenie poziomu cholesterolu, zapobieganie tworzeniu się zakrzepów, zwalczanie wirusów, zabijanie wolnych rodników, zwiększanie odporności, równoważenie hormonów i wiele innych. Kurkuma zawiera substancję czynną o nazwie kurkuminę, którą badano pod kątem ochrony przed licznymi chorobami zapalnymi, w tym chorobami serca, rakiem, wrzodziejącym zapaleniem okrężnicy, zapaleniem stawów i wieloma innymi.

11. Czosnek

Czosnek jest jednym z najlepiej zbadanych zdrowych składników serca. Na przykład, korzyści z surowego czosnku okazały się odwracać choroby z powodu właściwości przeciwutleniających, przeciwzapalnych, przeciwwirusowych, przeciwcukrzycowych i odpornościowych! Stwierdzono, że czosnek obniża poziom cholesterolu, zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi, obniża ciśnienie krwi i chroni przed infekcjami, więc używaj każdego dnia, jak tylko możesz, w sosach, zupach, pieczonych warzywach lub marynatach.

12. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki zapewniają dobrą dawkę nadzienia, włókno przepłukujące tętnice, a także mnóstwo witamin i przeciwutleniaczy. Mają także niską kaloryczność, niski wskaźnik glikemiczny (co oznacza, że ​​nie zwiększają poziomu cukru we krwi) i wysoką zawartość potasu.

13. Persimmon

Często nazywany "boskim owocem", owoc persimmon jest pełen błonnika i przeciwutleniaczy, dzięki czemu jest jednym z najlepszych miejsc na liście obniżających poziom cholesterolu. W ostatnich latach badania odkryły bogactwo potencjalnych zdrowych owoców tego potężnego owocu. Jedno z badań przeprowadzonych na przykład w Japonii wykazało, że regularne spożywanie błonnika persimmon przez 12 tygodni spowodowało znaczne obniżenie poziomu cholesterolu LDL. (9)

14. Okra

Bogaty w błonnik pokarmowy, a także ważne składniki odżywcze, takie jak witamina C, potas i magnez, okra podwaja się jako jedna z najlepszych żywności, które jednocześnie obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi. Niektóre badania sugerują, że dodanie kilku porcji tego pożywienia do diety może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu LDL i zwalczaniu chorób serca, a także równoważeniu poziomu cukru we krwi.

W rzeczywistości model zwierzęcy opublikowany wThe Journal of Nutritional Biochemistry wykazali, że leczenie myszy ekstraktem z okry nie tylko pomogło obniżyć poziom cholesterolu, ale także obniżyło poziom cukru we krwi i trójglicerydów. (10)


Pomysły na przepis z użyciem produktów obniżających poziom cholesterolu

Istnieje wiele zdrowych i smacznych sposobów na zwiększenie spożycia pokarmów obniżających poziom cholesterolu. Potrzebujesz trochę inspiracji? Oto kilka zdrowych przepisów na serce, które pomogą Ci zacząć:


Środki ostrożności

Dodanie tych produktów do diety może zdecydowanie pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu we krwi, dlatego ważne jest, aby połączyć je ze zrównoważoną dietą i zdrowym stylem życia, aby naprawdę zoptymalizować zdrowie serca. Nawet na najlepszej diecie obniżającej poziom cholesterolu dodanie kilku pożywienia jest tu mało prawdopodobne, aby wprowadzić wiele zmian, jeśli nie wprowadzasz zmian w innych częściach codziennego schematu leczenia.

Zminimalizowanie poziomu stresu, regularne ćwiczenia, zwiększanie spożycia całej żywności, wycinanie mocno przetworzonych produktów o wysokiej zawartości cholesterolu i rezygnacja z niezdrowych nawyków, takich jak palenie czy picie, to tylko kilka innych naturalnych sposobów na utrzymanie poziomu cholesterolu pod kontrolą i wspieranie lepszego zdrowia.


Końcowe myśli o jedzeniu obniżającym poziom cholesterolu

  • Cholesterol jest naturalnie występującą substancją, która jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia.Nadmiar cholesterolu może jednak narastać w tętnicach i zwiększać ryzyko chorób serca.
  • Zastanawiasz się, jak obniżyć poziom cholesterolu bez leków? Jedną z najskuteczniejszych metod obniżania poziomu cholesterolu LDL jest po prostu zamiana diety na kilka porcji produktów spożywczych obniżających poziom cholesterolu.
  • Warzywa, orzechy i nasiona, tłuste ryby i rośliny strączkowe to tylko kilka przykładów zdrowej żywności, która obniża cholesterol szybko, z których wszystkie mogą być łatwo włączone do różnych receptur niskiego cholesterolu.
  • W międzyczasie ważne jest również ograniczanie spożycia pokarmów, które podnoszą poziom cholesterolu, takich jak cukier, przetworzone oleje i paczkowane produkty spożywcze.
  • Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy powiązać te zmiany diety z regularną aktywnością fizyczną i zdrowym stylem życia.

Czytaj dalej: Top 7 Zdrowe jedzenie w sercu + Jak przestrzegać zdrowej diety


Z jego brzmienia można by pomyśleć, że nieszczelne jelita wpływają tylko na układ trawienny, ale w rzeczywistości mogą wpływać na więcej. Ponieważ Leaky Gut jest tak powszechny i ​​taka zagadka, oferuję darmowe webinarium na temat wszystkich nieszczelnych wnętrzności. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o webinarium.

4.3
Średnia ocena: 37
5
13
4
4
3
2
2
3
1
1