Żelazo dla wegetarian

Jest to post gościa autorstwa Matta Ruscigno, który pisze blog True Love Health.

Prawda czy fałsz: Żelazo, którego potrzebują nasze ciała, to ten sam element, który znajduje się na żeliwnym patelni.

To jest prawdziwe lub fałszywe pytanie na moim egzaminie z college'u, a to oszukuje zaskakującą liczbę moich studentów. Żelazo jest bardzo źle rozumiane jako składnik odżywczy, szczególnie jeśli chodzi o dietę wegetariańską i wegańską.

Minerał znajduje się na całym świecie i jest niezbędny dla czerwonych krwinek transportujących tlen i substancje odżywcze do każdej komórki naszego ciała, łącząc nas bezpośrednio z ziemią, na której żyjemy. Całkiem niesamowite, prawda?

Jednak niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników pokarmowych w Ameryce Północnej, z objawami takimi jak zmęczenie, blada skóra, osłabienie i niezdolność do utrzymania temperatury ciała. Jako wegetarianie i weganie, warto zwrócić szczególną uwagę, aby upewnić się, że mamy wystarczająco dużo.

Ile żelaza potrzebujemy?

Ostatnio w Stanach Zjednoczonych Dietetyczne dawki referencyjne (DRI) dały nowe zalecenia dla żelaza, szczególnie dla wegetarian, które są 1,8 razy wyższe niż ogólna populacja. Jak podkreśla mój kolega Jack Norris, wzrost ten nie opiera się na faktycznych badaniach na wegetarianach, ale po prostu dlatego, że żelazo zawarte w pokarmach roślinnych nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo w produktach zwierzęcych (więcej o tym w minutę).

W rezultacie wielu ekspertów żywienia wegetariańskiego uważa, że ​​zalecenia te są znacznie wyższe niż potrzebne.

Moje zdanie: jeśli spożywasz zróżnicowaną, zdrową dietę roślinną, która zawiera równowagę między ziarnami, roślinami strączkowymi, orzechami i nasionami oraz owocami i warzywami - i postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami - nie uważam, że konieczne jest utrzymywanie ścisły ślad spożycia żelaza.

Żelazo z roślin a żelazo ze zwierząt

Aby lepiej zrozumieć, co musimy zrobić, aby zapewnić naszemu organizmowi wystarczającą ilość żelaza, najpierw musimy zaakceptować dwa fakty o żelazie - bolesne, ponieważ są one dla wegetarian i wegan, aby usłyszeć:

  1. Istnieją dwa rodzaje żelaza - hemu, który znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, a nie hemu, który pochodzi z roślin. To prawda, że ​​żelazo hemowe (rodzaj od zwierząt) jest lepiej absorbowane niż żelazo inne niż hemowe.
  2. Wegetarianie i weganie mogą mieć niższe zapasy żelaza niż wszystkożerne.

Ale nie martw się swoim wegetariańskim mózgiem o te problemy. Przekonamy się, że tak naprawdę nie jest trudno uzyskać żelazo, którego potrzebujesz na diecie opartej na roślinach.

Jeśli chodzi o numer 2, ważne jest, aby pamiętać, że podczas gdy wegetarianie mają niższe magazyny żelaza niż wszystkożercy, oni nie mają wyższych wskaźników niedokrwistości. W badaniach wiele sklepów wegetariańskich ma "niską normę", ale nie oznacza to mniej niż ideału! W rzeczywistości istnieją pewne dowody na to, że korzystne są niskie ilości normalnych zapasów żelaza: poprawa działania insuliny i niższe wskaźniki chorób serca i raka.

Jak zdobyć wystarczającą ilość żelaza na diecie opartej na roślinach

Możesz zacząć od upewnienia się, że jesz żywność zawierającą znaczne ilości żelaza. Niektóre z najlepszych źródeł roślinnych żelaza obejmują:

  • Rośliny strączkowe: soczewica, soja, tofu, tempeh, fasola lima
  • Ziarno: komosa ryżowa, wzbogacone zboża, brązowy ryż, płatki owsiane
  • Orzechy i nasiona: dynia, dynia, sosna, pistacja, słonecznik, orzechy nerkowca, niełuskany sezam
  • Warzywa: sos pomidorowy, szwajcarski boćwina, warzywa Collard,
  • Inne: czarna melasa, sok z suszonych śliwek

Ale oto klucz: nie chodzi o to, ile żelaza zużywasz, ale jak dobrze je wchłaniasz.

Dlatego zwracanie uwagi na to, abyś absorbował żelazo, jest równie ważne, jak upewnienie się, że bierzesz wystarczająco dużo. I na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego!

5 sposobów wegetarian i wegan może wchłonąć więcej żelaza

1. Im mniej jesz, tym lepiej się wchłania.

Poważnie! Znam ludzi, którzy biorą jedną 15 mg pigułki dziennie i myślą, że są objęci, ale to nie działa w ten sposób. Przy jednoczesnym spożywaniu większej ilości żelaza procent wchłaniania przez nasz organizm jest w rzeczywistości niższy niż wtedy, gdy posiłek zawiera zaledwie kilka miligramów. Produkty na bazie roślin mogą zawierać mniej żelaza niż pokarmy dla zwierząt, ale spożywanie mniejszych ilości w ciągu dnia jest doskonałym sposobem na zwiększenie wchłaniania.

2. Jedz żelazo bez zawartości hemu z żywnością witaminą C, a wchłanianie może wzrosnąć nawet pięciokrotnie.

Pięciokrotnie! Kulturowo te kombinacje już się dzieją: pomyśl fasolę i ryż z salsą, falafel z pomidorami i hummus z sokiem z cytryny. Żelazo w ziarnach, ziarnach i nasionach jest lepiej wchłaniane w połączeniu z witaminą C występującą w owocach i warzywach. Bonus: niektóre źródła żelaza, takie jak liściaste warzywa, brokuły i sos pomidorowy zawierają już witaminę C.

3. Unikaj kawy i herbaty podczas spożywania posiłków o wysokiej zawartości żelaza.

Kawa (nawet bezkofeinowa!) I herbata zawierają garbniki hamujące wchłanianie żelaza. Zalecam unikanie ich na godzinę przed lub dwie godziny po posiłku.

4. Żeliwne patelnie zwiększają wchłanianie żelaza.

Odpowiedź na pytanie prawdziwe lub fałszywe jest prawdziwa! Gotowanie na starej żelaznej patelni z żeliwa zwiększa żelazo w posiłku - zwłaszcza gdy gotujesz w nim witaminę C zawierającą żywność.

Co więcej, zakup żeliwnych patelni stawia cię w kręgu oficjalnego poważnego kucharza. Kupiłem moje prawie 10 lat temu za 8 USD i jest to jedna z moich najcenniejszych rzeczy. (Tak, jestem wredny w jedzeniu, że patelnia jest jedną z moich najcenniejszych rzeczy!)

5. Przykro mi to mówić, ale możesz chcieć uniknąć szpinaku jako źródła żelaza.

Szpinak zawiera szczawiany, które blokują wchłanianie. Cholera, prawda? W badaniach na ten temat są pewne różnice zdań, ale w przypadku wszystkich innych produktów roślinnych zawierających żelazo, dlaczego nie spróbować nowych?

I dla przypomnienia, nawet jeśli bierzesz suplement żelaza, nadal powinieneś postępować zgodnie z powyższymi wskazówkami. Polecam, że jeśli moi klienci je przyjmą, łamią go na pół i biorą połowę rano i pół nocy, zawsze z posiłkami lub sokiem.

Żelazo nie musi stanowić problemu w diecie opartej na roślinach

Postępuj zgodnie z tymi zasadami, spożywając dobre źródła żelaza w ciągu dnia i nadążając za powyższymi zasadami absorpcji, a przekonasz się, że nie jest trudno uzyskać wystarczającą ilość żelaza w diecie, nawet jako weganin lub weganin.

Wszystko to powiedziawszy, żelazo jest jednym z niewielu składników odżywczych, w których niedobór zarówno bezpośrednio wpływa na twoje zdrowie, jak i jest wykrywalny, więc jeśli masz objawy niedoboru żelaza, zalecam wykonanie pracy z krwią u twojego lekarza. Jest przystępny cenowo, niezawodny i łatwy do interpretacji. Poziom żelaza szybko odbija się w górę, gdy stosuje się powyższe metody lub suplementację.

Opowiem wam o zabawnym fakcie dotyczącym żelaza w diecie opartej na roślinach (dobrze, przynajmniej dla kujonów):

Niektóre badania pokazują, że weganie mają wyższy poziom żelaza niż wegetarianie.

W jaki sposób?

Różnica między wegetarianami a weganami to jajka i produkty mleczne, a te ostatnie prawie nie zawierają żelaza. Kiedy ktoś przechodzi od wegetarianina do weganina, zastępuje produkty mleczne produktami roślinnymi, z których wszystkie zawierają trochę żelaza, co zwiększa całkowite żelazo w diecie.

Dzięki tym informacjom i odrobinie wysiłku możesz uzyskać całe żelazo, którego potrzebujesz od roślin, aby być zdrowym i silnym wegetarianinem!

Matthew Ruscigno, MPH, RD jest weganinem od 15 lat, przewodniczącym Grupy Żywienia Wegetariańskiego w Amerykańskim Stowarzyszeniu Dietetycznym i jest sportowcem, który ukończył triathlon na dystansie żelaznym, solowe 24-godzinne wyścigi na rowerach górskich i ultra-przebiegi. Pisze on w serwisie True Love Health, a ostatnio opublikował serię filmów z cyklu Dzień z życia wegańskich sportowców.

4.6
Średnia ocena: 37
5
12
4
2
3
3
2
3
1
0